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faut-il éviter ou privilégier le poisson ?

Bien que le poisson contient de petites quantités de cholestérol, il est pauvre en graisses saturées et peut être consommé par une personne qui surveille son taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 bénéfiques contenus dans le poisson gras peuvent également contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires associées à l’hypercholestérolémie.
Certaines personnes peuvent se demander si elles peuvent manger certains aliments, comme le poisson qui contient du cholestérol, si un médecin leur conseille un régime pour réduire leur taux de cholestérol.

Cet article répond à certaines questions sur le cholestérol et le régime alimentaire et conseille sur les types de poissons à consommer. En outre, il donne les profils nutritionnels de certains poissons et des idées sur la façon de les inclure dans les repas.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse dont le corps a besoin pour fabriquer des hormones et des vitamines et construire des cellules saines. Cependant, avoir trop du mauvais type de cholestérol est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les deux types de cholestérol sont le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), que les médecins prescrits comme du « mauvais » cholestérol, et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), qui est le cholestérol bénéfique (« bon ») . Les lipoprotéines transportent le cholestérol dans tout l’organisme via la circulation sanguine. Par conséquent, le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins, s’oxyder et former des plaques dangereuses dans les artères. Les lipoprotéines qui forment le cholestérol HDL ramènent le cholestérol au foie, qui le traite et l’empêche de s’accumuler dans les artères.

Comment l’alimentation influe-t-elle sur le cholestérol ?

L’alimentation est l’un des facteurs qui peuvent affecter le taux de cholestérol. Les autres facteurs sont la génétique, les médicaments et le niveau d’activité physique. Cependant, les données actuelles ne démontrent pas que le cholestérol alimentaire soit un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les gens préfèrent plutôt essayer de comprendre leur consommation de graisses saturées. Une consommation excessive d’aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans augmente le taux de cholestérol LDL. Un régime alimentaire complet, riche en fibres et en légumes, peut réduire le risque de maladie cardiaque et gérer le taux de cholestérol. Le régime doit privilégier le poisson et la volaille tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers gras.

Si on retire la peau de la volaille, coupe la graisse visible de la viande et fait griller la viande et le poisson plutôt que de les frire, on peut également réduire sa consommation de graisses saturées.

Le poisson contient-il du cholestérol ?

Les poissons gras et maigres sont tous deux pauvres en graisses saturées, ce qui en fait un élément sain de l’alimentation. Cela signifie que les personnes qui essaient de réduire leur taux de cholestérol n’ont pas besoin d’éviter un type de poisson en particulier. Le poisson et les fruits de mer contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Les personnes qui surveillent leur cholestérol peuvent-elles manger du poisson ?

Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol ou à améliorer leur profil de cholestérol peuvent manger du poisson sans craindre d’effets indésirables. Manger plus de poisson et de fruits de mer pour réduire le taux de cholestérol, et conseiller de manger au moins 50g de poisson par semaine. Pour limiter l’apport en graisses saturées, on peut utiliser une méthode de cuisson autre que la friture à l’huile, comme la cuisson au four, le pochage ou la grillade.

Quel poisson choisir ?

On peut choisir des poissons maigres comme le bar ou le cabillaud, ou des poissons gras riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comme le saumon, le maquereau et le hareng. La teneur en mercure est un autre élément à prendre en compte lors du choix du poisson à consommer, car elle peut être plus élevée dans certains poissons et fruits de mer que dans d’autres.

Voici quelques-uns des meilleurs choix de poissons à faible teneur en mercure :

Anchois
maquereau de l’Atlantique
bar
mort
flétan
églefin
Merlu
hareng
saumon
sardine
thon
truite d’eau douce

Idées de repas à base de poisson

Le poisson est une source de bonnes graisses et de protéines et ne contient ni glucides ni fibres. En outre, les poissons avec des arêtes sont riches en calcium, et tous les poissons contiennent des vitamines bénéfiques comme le sélénium et la vitamine B12.

Voici quelques exemples de poissons sains, leur profil nutritionnel et des idées pour les préparer ou les cuisiner.

Saumon

Profil nutritionnel pour 100 grammes (g)

Calories : 206
Protéines : 22,1 g
Graisses saturées : 2,4 g
Cholestérol : 63 milligrammes (mg)
Parmi les façons saines de cuisiner le saumon, mentionnons le pochage, le grillage et la cuisson au four dans une feuille d’aluminium. Pour réduire au minimum les graisses saturées, évitez d’utiliser le beurre et préférez l’huile d’olive et les arômes tels que les agrumes, l’ail et la sauce soja. Pour plus de saveur, essayez d’ajouter des herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la coriandre.

Truite

Profil nutritionnel pour 100 g

Calories : 168
Protéines : 23,8 g
Graisses saturées : 1,65 g
Cholestérol : 70 mg
Pour réduire les graisses saturées au minimum, essayez de faire griller la truite ou de la pocher dans une poêle avec des légumes aromatiques et du bouillon. Vous pouvez également utiliser la truite dans des salades, des pâtés de poisson ou en papillote (cuite dans du papier sulfurisé) avec des herbes fraîches.

Sardines

Profil nutritionnel pour 100 g (en conserve dans l’huile)

Calories : 208
Protéines : 24,6 g
Graisses saturées : 1,53 g
Cholestérol : 142 mg
Choisissez des sardines fraîches en conserve dans de l’huile ou de la sauce tomate pour une option plus faible en gras. Pour un déjeuner rapide, garnissez des toasts de céréales complètes de sardines à la sauce tomate et accompagnez-les d’une salade verte.

Si vous utilisez des sardines fraîches, faites-les mariner pendant 30 minutes dans de l’ail haché, de l’huile d’olive, du jus de citron et du paprika, puis faites-les griller ou cuire au four. Une fois cuites, servez-les avec du persil haché et des quartiers de citron.

Anchois

Profil nutritionnel pour 100 g (en conserve dans l’huile)

Calories : 210
Protéines : 28,9 g
Graisses saturées : 2,2 g
Cholestérol : 85 mg
Une boîte d’anchois est un ingrédient polyvalent à ajouter aux pizzas, aux sauces et aux sauces, en leur conférant une saveur charnue et umami. Essayez d’ajouter des anchois à du pain complet avec des tranches de tomates et du basilic pour un sandwich.

Sources

les acides gras omega-3 [Fact sheet]. (2021).

Soliman, Géorgie (2018). Le cholestérol alimentaire et le manque de preuves dans les maladies cardiovasculaires.

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