Qu’est-ce qu’on met dans notre assiette pour calmer le stress ? Tous simplement des aliments aux vertus apaisantes et des ingrédients rassasiants pour contrer les envies de sucre.
Pour ne pas se laisser envahir par le stress
Pour une humeur stable, il faut une glycémie stable. Donc on consomme des glucides à index glycémique bas, c’est-à-dire qui passe progressivement dans le sang pour une satiété longue durée. Les glucides sont indispensables au fonctionnement des neurones et ils aident également le tryptophane à entrer dans le cerveau où il pourra être transformé en sérotonine.
>> Les bonnes sources de glucides à IG bas : lentilles, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, fèves, blé complet, riz complet, sarrasin, orge, quinoa, seigle…
Pour vous sentir relaxé(e)
Consommez des aliments riches en magnésium (les céréales, les fruits secs, les châtaignes, le soja et le chocolat). Ils participent à la relaxation des muscles de notre corps.
>> Vous pouvez aussi opter pour une cure d’un mois de magnésium en comprimés ou ampoules. Demandez conseil à votre pharmacien.
Pour vous sentir mieux
Prévoyez des œufs, de la salade, et en dessert, des laitages, de l’ananas. Ces aliments nous ont aidés à fabriquer de la sérotonine, une hormone aux vertus apaisantes.
>> Craquez pour le chocolat. C’est bon et en plus, ça fait du bien. Le chocolat déclenche lui aussi la fabrication de sérotonine, l’hormone du bien-être.
Pour éviter les coups de pompe
La vitamine C, connue pour son action anti-oxydante, est une arme efficace contre la fatigue. Alors, faites régulièrement le plein des aliments qui en contiennent (agrumes, persil, kiwis…).
>> Si vous penchez pour la vitamine C en comprimés, préférez les prises courtes d’environ une semaine à des cures en continu. Et bien entendu, à éviter si l’on est déjà sur les nerfs !
Une semaine de menus antistress
Mangez sans stress : pas de déjeuner sur le pouce. Faites une vraie pause, mangez doucement. essayez de mettre à profit le déjeuner pour décompresser.
Lundi
- Déjeuner : flan d’asperges avec salade fraîche et fines herbes, compote de fruits rouges
- Le dîner : ratatouille et crème caramel
Mardi
- Déjeuner : gratin de macaronis, 1 fruit de saison
- Le dîner : artichaut avec 2 tranches de jambon et 1 yaourt
Mercredi
- Déjeuner : légumes de saison cuits à la vapeur, 2 kiwis
- Le dîner : potage de légumes, 1 tranche de viande froide, des œufs à la neige
Jeudi
- Déjeuner : cuisse de lapin aux herbes avec carottes, 30g de fromage avec 1 tranche de pain complet
- Le dîner : taboulé libanais, pain perdu aux framboises
Vendredi
- Déjeuner : steak avec purée, fromage blanc aux fraises
- Le dîner : courgettes vapeur avec pâtes et crème fraîche, sorbet
Samedi
- Déjeuner : poisson en papillote aux poireaux, fromage blanc aux fraises
- Le dîner : gaspacho à la tomate, compote de fruits mélangés
Dimanche
- Déjeuner : omelette avec salade de haricots verts, tomates et persil, 30g de camembert avec 1 tranche de pain complet
- Le dîner : 1 tranche de rôti avec flan d’asperges, salades de fruits
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Les autres bonnes sources de magnésium
Graines de courge, sésame, lin, amandes, sarrasin, quinoa, fèves, avoine, pois chiches, orge, tofu, riz complet, eaux minérales (Hépar, Badoit)…
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Les autres sources de vitamine B6
Gelée royale, ail, son de blé, pistaches, noisettes, graines de tournesol, foie, saumon, thon, maquereau, dinde, poulet, lentilles…
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Les autres bonnes sources de tryptophane
Morue, poulet, parmesan, emmental, lait, riz complet, soja, graines de courge, cacahuètes, amandes, pois cassés, cacao, levure de bière…
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Le lait : pour ses peptides bioactifs
Le lait contient de toutes petites protéines qui miment l’action des endorphines dans le cerveau pour une action apaisante. Il comporte également du tryptophane – et des glucides qui nécessitent son passage dans le cerveau. Prendre un lait chaud avant de dormir est donc une recette de grand-mère qui marche ! La chaleur participante à l’effet réconfortant et relaxant.
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Les autres bonnes sources peptides bioactifs du lait
Yaourt, petit-suisse, kéfir, fromage frais, fromage affiné…
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Le hareng : champion des oméga 3
Une seule portion de hareng couvre la totalité de nos besoins en oméga 3, des acides gras indispensables rares dans notre alimentation. Les oméga 3 entrent dans la composition des membranes des neurones, qu’ils produisent plus de fluides, améliorent ainsi la communication et la transmission des neurotransmetteurs. Ils aident aussi à combattre l’inflammation qui endommage les cellules.
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Les autres bonnes sources d’Oméga-3
Sardine, maquereau, truite, saumon, anchois, graines et huiles de noix, lin, chia, chanvre, cameline…
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La choucroute : riche en probiotiques
Comme tous les légumes fermentés (carotte, betterave, chou-fleur, cornichons, câpres… ), la choucroute contient à la fois des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales et des probiotiques qui renforcent l’action de ces bactéries sur notre santé physique et mentale (via l’axe intestin-cerveau). Leurs effets s’arrêtent quand on arrête d’en consommer, il est donc intéressant de manger tous les jours un peu (de petites quantités suffisent) d’aliments fermentés.
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12/12 –
Les autres bonnes sources de probiotiques
Yaourt, kéfir, kombucha, pain au levain, tempeh, miso, sauce soja, nuoc-mâm…