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Aliments riches en vitamine K : liste, fruits, bienfaits

La vitamine K est une vitamine liposoluble dont les besoins sont normalement couverts par l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en vitamine K ? Les réponses avec le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.

Quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en vitamine K ?

“La vitamine K ou plus précisément les vitamines K (dont les principales sont la K1 appelée phylloquinone et la K2 appelée ménaquinone) sont importantes pour assurer la coagulation sanguine mais joue aussi un rôle dans la santé osseuse” informe le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris (16ème). La vitamine K active directement certains facteurs de la coagulation et permet ainsi de utiliser la chaine de coagulation pour lutter contre les hémorragies.Ses bénéfices sur la santé osseuse sont une meilleure calcification osseuse et donc une limitation du risque fracturaire et ce, grâce à l’activation d’une protéine clé dans la calcification osseuse : l’ostéocalcine” décrit le médecin.

Quelle est la liste des aliments riches en vitamine K ?

1/5 de cette vitamine K est synthétisée par notre microbiote intestinal et 4/5 sont apportés par l’alimentation” indique le Dr Chicheportiche Ayache. Les aliments les plus richesses en vitamine K1 sont plutôt d’origine végétale :

  • les légumes verts : épinards, salade, endive, chou vert, brocolis, chou de Bruxelles, chou kale, chou blanc, asperge, céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil, l’edadame.
  • les huiles de soja et de colza.
  • Ceux plutôt riches en la vitamine K2 sont les foies d’animaux : foie de porc et foie de bœuf, mais aussi les fromages fermentés.

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine K ?

Les fruits les plus riches en vitamine K sont :

  • le raisin (14,6µg pour 100g)
  • la pomme (2,2µg pour 100g)
  • et lun pruneau (6,4µg pour 100g).

Les dattes (2,7 µg pour 100g) et les fruits rouges comme les myrtille (19,3 µg pour 100g) et les fraises (11 µg pour 100g) sont aussi riches en vitamine K” indique le Dr Chicheportiche-Ayache.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine K ?

Les légumes les plus riches en vitamine K sont :

  • les choux de bruxelles (140µg pour 100g),
  • la laitue (123µg pour 100g),
  • les épinards (521µg pour 100g),
  • le persil (1220µg pour 100g),
  • le cresson (250µg pour 100g),
  • les brocolis (100µg pour 100g).

Quelle est la dose en vitamine K recommandée chaque jour ?

Les besoins en vitamine K sont de 1 µg par kilo de poids corporel et par jour. Néanmoins, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a déterminé une valeur nutritionnelle de référence (moyenne pour un adulte) équivalente à 70 µg (microgrammes) par jour” indique le médecin nutritionniste. Les besoins en vitamine K par tranche d’âge sont les suivants :

  • 10 µg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois ;
  • 12 µg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans ;
  • 20 µg pour les enfants âgés de 4 à 6 ans ;
  • 30 µg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans ;
  • 45 µg pour les enfants de 11 à 14 ans ;
  • 65 µg verser adolescents de 15 à 17 ans ;
  • 70 µg pour les adultesy comprennent les femmes enceintes et allaitantes.

Que faire en cas de carence en vitamine K ?

Les les carences en vitamine K sont rares chez l’adulte. “Cependant, elles peuvent apparaître lors de maladies chroniques de l’intestin associées à un syndrome de malabsorptionde cirrhose du foie ou lors de la prise prolongée d’antibiotiques” indique le Dr Chicheportiche-Ayache. Un alcoolisme chronique ous un traitement par des antivitamines K (anticoagulants oraux) peut aussi entraîner une carence en vitamine K.

Les conséquences sur la fabrication des facteurs de coagulation entraînent une défaillance de cette dernière se rapportant par des risques d’ecchymoses, d’épistaxis (saignements de nez), de ménorragies (règles abondantes) explique-t-elle. En cas de carence en vitamine K, Des suppléments de vitamine K administrés par voie orale ou par une injection sous-cutanée peut être traité à la carence. Afin de prévenir la maladie hémorragique du nouveau-né par carence en vitamine K, trois doses de vitamine K sont administrées aux nouveaux-nés à la naissance, avant la sortie de maternité et 1 mois après la naissance et une fois par semaine chez les nouveau-nés prématurés jusqu’au terme corrigé de la prématurité.

Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris (16ème).
Sources : Tableau ciqual

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