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9 recettes italiennes légères (et délicieusement gourmandes)

Envie de profiter des richesses culinaires de l’Italie, mais sans alourdir votre estomac ? Voici 9 idées de recettes italiennes légères et gourmandes !

On peut croire, à tort, que la cuisine italienne est lourde. Il n’en est rien. Ses spécialités culinaires sont riches en saveurs, mais pas nécessairement en graisses. C’est une cuisine qui fait la part belle aux légumes de saison, aux poissons et aux assaisonnements. Chaque région possède ses spécialités et ses variations de plats traditionnels, tels que les pizzas, les bruschettas ou bien encore les focaccias ou les risottos.

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Pour profiter des richesses gustatives des plats italiens :

  • en privilégiant les legumes de saisoncuits à basse température (pour ne pas les agresser ni ajouter de matière grasse) ou préparés sous forme de crudités avec une vinaigrette légère ;
  • sur remplacer la crème fraîche par de la ricottaun fromage frais traditionnel bien moins calorique, et on limite l’ajout de parmesan à 10 g par personne ;
  • en fait couper très finement la charcuteriepour profiter de sa saveur sans consommer trop de graisses ;
  • au limiter les portions de pâtes crues de 60 à 80 g par personne ;
  • on privilégie (si possible) une huile d’olive de qualitémais en limitant ses portions à 1 à 2 cuillères à soupe par jour et par personne (si besoin, on ajoute un peu d’eau pour lier les plats) ;
  • on rehausse les saveurs des recettes à l’aide du vinaigre balsamique traditionnel, que l’on emploie bien évidemment dans les vinaigrettes, mais également en petits traits au-dessus d’un plat de pâtes, en marinadeen déglaçage pour former une sauce avec des condiments (comme les tomates séchées ou les raisins secs) après une cuisson de viande ou de poisson, ou bien en assaisonnement de salades de fruits (1 goutte suffit !) ;
  • sur l’usage et l’abus d’herbes fraîches ou séchées (basilic, thym, origan, sauge, laurier) pour apporter du goût aux plats.

Pour (re)découvrir quelques spécialités italiennes, voici 9 recettes légères à savourer durant ces semaines de transition entre l’hiver et le printemps.

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© Shutterstock / marco mayer

2/9 –

Caponata de printemps
Pour 2 personnes. Mélanger dans un bol 2 c. à soupe de sucre en poudre, ½ petit verre de vinaigre de vin et 1 c. à soupe de raisins secs. Laver 1 branche de céleri, la couper en petits morceaux et la faire blanchir 1 min dans l’eau bouillante. Peler la tige de 6 petits artichauts, couper le haut de leurs feuilles (à environ 3 cm de la tige), puis enlever toutes celles qui sont dures. Couper ensuite les légumes en 4 (en les placer dans un saladier rempli d’eau et de citron) avant de les faire blanchir 2 min dans l’eau bouillante, puis dorer 2 min dans une cocotte. Les retirer ensuite, puis disposer dans ce plat 4 c.à soupe de purée de tomates, une vingtaine d’olives dénoyautées, 1 c. à café de câpres, le mélange sucre/vinaigre/raisin, le céleri, les artichauts et 1 poignée de pignons de pin. Laisser cuire 10 min.

© Shutterstock / denio109

3/9 –

Cannelonni épinard et ricotta
Pour 4 personnes. Cuire 12 cannellonis à l’eau bouillante salée pendant 6 min, avant de les égoutter. Cuire également 400 g d’épinards hachés crus ou surgelés, dans de l’eau frémissante, et faire revenir pendant ce temps-là 1 oignon et 1 gousse d’ail dans une poêle. Une fois les épinards cuits, les essorer et les presser, pour enlever leur eau, et les ajouter à l’ail et à l’oignon. Disposer le tout dans un saladier, puis une fois le mélange refroidi, ajouter 250 g de ricotta. Fourrer les cannellonis de cette préparation, et les disposer dans un plat à gratin. Dans un petit bol, mélanger 1 brique de coulis de tomate avec des feuilles de basilic coupées en lamelles, du sel et du poivre. Verser cette préparation sur les pâtes, puis parsemer le tout d’un peu de parmesan, avant de mettre le plat au four 15 min à 200°.

© Shutterstock / Brent Hofacker

4/9 –

Pâtes au citron
Pour 4 personnes. Faire cuire 400 g de pâtes de votre choix dans l’eau bouillante salée, en suivant le temps indiqué sur leur emballage. Prélever le zeste de 2 citrons non traités, puis les presser. Verser les zestes dans une poêle avec 200 g de ricotta. Faire chauffer le tout 2 min, avant d’ajouter le jus de citron, ainsi que 40 g de parmesan et du poivre. Une fois cuites, essorer les pâtes, puis les mélanger directement dans la sauce, afin de les enrober. Servir immédiatement, en ajoutant quelques feuilles de persil ou de basilic.

© Shutterstock / Julia Sudnitskaïa

5/9 –

Poires à l’italienne
Pour 4 personnes. Laver et couper 2 poires en deux. Mélanger dans un bol 125 ml de ricotta, le zeste d’1 citron jaune, 1 cuillère à café de vanille (extrait ou graines) et 2 cuillères à soupe de sucre. Farcir les poires de cette préparation. Cuire les fruits 15 à 20 min à 180 °C. Il est possible de saupoudrer ensuite la préparation de cannelle et de copeaux de noix.

© Shutterstock / Maria Kovaleva

6/9 –

Pizza aux asperges
Prendre ½ botte d’asperges, enlever la queue, et réserver les têtes, avant de couper en morceaux la tige. Dans une casserole, faire revenir les morceaux (hors têtes) avec 1 petit gousse d’ail pendant 2 min. Couvrir ensuite à hauteur les légumes avec de l’eau, et laisser cuire 10 min (jusqu’à ce que les morceaux soient tendres). Ajouter ensuite 3 feuilles de basilic, saler, poivrer et mixer le tout pour faire une crème (sinon conserver les légumes tels quels). Couper les têtes en 2, et les faire sauter 3 min dans une cocotte avec une pointe d’huile d’olive. Étaler la crème d’asperge sur 1 pâte à pizza puis parsemer des têtes. Enfourner 8 min à 250°. Ajouter ensuite quelques dés de mozzarella, puis poursuivre la cuisson 2 min. Servir la pizza avec quelques feuilles fraîches de basilic.

© Shutterstock

7/9 –

Salade fenouil et orange
Pour 4 personnes. Laver et couper en lamelles 4 fenouils, en prenant garde d’enlever la partie dure située à la base du légume. Peler et enlever la partie blanche de 5 oranges, afin de récupérer leurs suprêmes. Presser également ½ orange, et récupérer les suprêmes de l’autre moitié également. Mélanger dans un saladier 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’orange, du sel et du poivre. Ajouter les légumes et mélanger le tout. Mettre la salade au frais une vingtaine de minutes. Il est possible de servir agrémentée de quelques olives noires, préalablement trempées dans du jus d’orange.

© Shutterstock / Robyn Mackenzie

8/9 –

Salade fenouil et orange
Pour 4 personnes. Laver et couper en lamelles 4 fenouils, en prenant garde d’enlever la partie dure située à la base du légume. Peler et enlever la partie blanche de 5 oranges, afin de récupérer leurs suprêmes. Presser également ½ orange, et récupérer les suprêmes de l’autre moitié également. Mélanger dans un saladier 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’orange, du sel et du poivre. Ajouter les légumes et mélanger le tout. Mettre la salade au frais une vingtaine de minutes. Il est possible de servir agrémentée de quelques olives noires, préalablement trempées dans du jus d’orange.

© Shutterstock / olepeshkina

9/9 –

Velouté de betteraves au gorgonzola
Pour 4 personnes. Couper 2 betteraves cuites en morceaux, ajouter 5 cl de crème fraîche allégée, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 10 cl d’eau. Mixer le tout, saler et poivrer avant de mettre le velouté au frais. Faire chauffer à feu doux dans une cocotte 5 cl de crème fraîche allégée avec 100 g de gorgonzola jusqu’à ce que le fromage fonde. Servir le velouté de betteraves dans un bol et ajouter au centre un peu de crème de gorgonzola. Accompagnez ce plat de tranches de pain complet grillé.

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