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Minceur : 12 astuces pour faire baisser l’index glycémique de nos assiettes

Une alimentation à IG bas est la garantie d’une glycémie équilibrée, sans yo-yo, d’une satiété longue durée et d’une humeur stable, car le sucre parvient progressivement aux cellules. Pas de risque de fringales et de grignotages compulsifs ! Voici comment y arriver.

Pourquoi privilégier les aliments à index glycémique bas ? Tout simplement parce que les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Problème, elle favorise aussi le stockage des graisses. Autre souci, une montée en flèche de la glycémie est suivie d’une chute aussi rapide, entraînant un coup de barre et une fringale sucrée. Voilà pourquoi le sucre appelle le sucre…

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Composer son assiette avec une moitié de légumes est la meilleure façon d’abaisser l’IG de son repas, de favoriser la satiété et de contrôler son poids. On apprend aussi à varier les plaisirs. Par exemple, une grosse assiette de pâtes aura un IG élevé. Au contraire, si l’on réduit la quantité de pâtes et que l’on ajoute des légumes, un filet d’huile d’olive, de petits morceaux de viande ou de poisson, on a un IG beaucoup plus bas. En effet, fibres, lipides et protéines ralentissent la digestion des glucides. D’où l’importance de composer des assiettes colorées qui mêlent plusieurs catégories d’aliments.

Enfin, on limite au maximum les aliments ultra transformés. Pain de mie, plats cuisinés, céréales soufflées, pâtes précuites, purée en flocons… sont des aliments qui ont subi de tels process de transformation (séparation et recombinaison des nutriments, extrusion, déshydratation, cuisson à forte température… ) que leur matrice est complètement détruite et leur IG très élevée. Mieux vaut les limiter au maximum et les consommer au cours d’un repas avec d’autres aliments “bruts”, comme des fruits et des légumes, qui abaisseront l’IG global.

Les 5 champions de l’IG bas

Le miel d’acacia : champion de l’Index glycémique le plus bas, le miel d’acacia contient beaucoup plus de fructose que de glucose. Ainsi, son IG est de 35 contre 60 en moyenne pour les miels. S’il évite les pics glycémiques, on n’en abuse pas pour autant (1 cuillerée par jour de temps en temps) car, en excès, le fructose est aussi délétère pour la santé (il augmente le taux de triglycérides dans le sang) . À essayer à la place du sucre blanc dans un gâteau, en diminuant un peu les quantités car le pouvoir sucrant du miel d’acacia est supérieur.

Le quinoa : grâce à sa bonne teneur en protéines (13 %) et en fibres (7 % pour le blanc, 10 % pour le rouge), le quinoa affiche un IG très bas (35). C’est donc une bonne alternative aux pâtes qui ont un IG de 55. En plus, il contient davantage de minéraux, notamment de magnésium, antistress. À essayer cuit, puis mélangé à des œufs, un peu de farine complète et des petits morceaux de légumes pour confectionner des galettes veggies.

La patate douce: elle a un secret : son amidon est composé en majorité d’amylose et non d’amylo-pectine (qui se gélatinise facilement) comme la pomme de terre. Si bien qu’elle affiche un IG plus bas que cette dernière : 50 contre 70. À essayer : coupé en cubes, cuite à la vapeur et servie en “buddha bowl” avec du tofu, du quinoa, des pousses d’épinards, des tranches de concombre et des graines de courge.

Les lentilles : Comme tous les légumes secs, les lentilles présentent un profil nutritionnel exemplaire : richesse en protéines (25 % sur poids sec), fibres (16 %, idem), minéraux variés dont le fer et le calcium, IG de 30 ! On adopte donc les nouvelles recommandations des autorités de santé : des légumes secs au moins deux fois par semaine. À essayer cuites et refroidies en salade avec des lanières de haddock, des dés de pomme verte, un peu de moutarde en grains plus un bon filet de jus de citron

Le son d’avoine : c’est l’allié numéro 1 de celles qui surveillent leur ligne. Son secret : sa richesse en fibres insolubles qui, en formant un gel dans l’estomac, doit la satiété et ralentissent l’absorption des glucides. D’où un tout petit IG de 15. On compte 1 à 2 cuillerées à soupe par jour max, réduites dans un liquide de son choix. À essayer dans un yaourt, une compote, une soupe, une pâte (gâteau, pain, pancake).

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Ajouter du gras
Les graisses ralentissent la vidange gastrique et donc la digestion. Les glucides sont ainsi moins vite consommés. Une cuillerée de pesto dans ses pâtes, une noisette de beurre sur ses pommes de terre vapeur ou un peu de purée d’amande sur son pain grillé : voilà une bonne façon de réduire leur IG.

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Ajouter du vinaigre
L’acide acétique ralentit la digestion. Un peu de vinaigre dans des crudités, une salade verte ou une salade de riz ou de pâtes permet donc facilement d’abaisser l’IG du repas.

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Favorisez la cuisson al dente pour vos pâtes
La cuisson des aliments bouleverse les nutriments qu’ils contiennent. Déspâtestrop cuites afficheront un indice glycémique de 65, conte 50 pour despâtescuitesal dente. Donc on apprend à cuire ses pâtes à la mode italienne, sans une minute de trop ! Et découvrez ici comment alléger les sauces de vos pâtes.

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Utilisez de la farine IG bas pour faire vos gâteaux
Pour faire de la pâtisserie maison sans faire grimper le taux de sucre, privilégiez les farines à indice glycérique bas, soit inférieur à 40. Vous avez l’embarras du choix avec lafarine d’amande, lafarinede noisette, lafarinede cacahuète, lafarinede soja, lafarined’orge mondiale, lafarinede lentilles ou encore lafarinede coco.

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Préférez le pain complet au levain
Oubliez la baguette blanche (qui contient l’équivalent de 20 morceaux de sucre) et laissez-vous tenter par le pain aux céréales ou le pain de seigle. Ces deux produits présentent l’indice glycémique le plus bas de leur catégorie. Sains, savoureux et nourrissants, ils vous apporteront un meilleur sentiment de satiété que le pain à la farine de blé.

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Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus
Les pommes entières présentent un indice glycémique plus faible que leJusde pomme. Il y a autant de sucres dans un verre de jus de fruits que dans un verre de soda : environ 5 morceaux de sucre pour 25 cl de boisson. Privilégiez ainsi les fruits entiers à indice glycémique bas comme les cerises, les pruneaux, le pamplemousse, les oranges ou encore la mangue.

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Redécouvrez les légumineuses
Haricots blancs, lentilles corail ou encore pois chiches, les légumineuses ont un IG inférieur à 50. Une consommation régulière permet de contrôler votre satiété et de gérer votre appétit sans pour augmenter autant le taux de glucides. Découvrez des recettes avec des lentilles corail ici.

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Éviter les produits ultra transformés
Comment repérer les produits transformés ? Il s’agit d’aliments emballés obtenus avec l’ajout d’huile, de sucre ou de sel par exemple. Choisissez des produits sans sucre ajoutés, vérifiez que leur composition ne dépasse pas 5 ingrédients au total et repérez les additifs sur les étiquettes pour garantir un IG bas.

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Pour les petits creux, pensez aux oléagineux
Noix, amandes, noix de cajou ou encore pignons de pin présentent un indice glycémique de 15 en moyenne. Ce chiffre reste le même pour les purées d’amandes et de noisettes. Les oléagineux apportent dumagnésiumduferducalciumainsi que des vitaminesUNEetE.

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Des patates oui, mais douces !
L’indice glycémique de la patate douce s’élève à 70, contre 100 pour la pomme de terre. La patate douce se différencie également par sa richesse en fibres et en antioxydants. Et elle permet de réguler le taux de cholestérol et la glycémie. Découvrez des recettes avec la patate douce ici.

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Préférez les légumes aux féculents
Vous pouvez diminuer l’indice glycémique de vos repas en les accompagnant de fibres solubles. Vous les trouverez dans les fruits, les légumes frais. Mais si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de féculents, oubliez les pâtes et les pommes-de-terre et choisissez des légumes secs : ce sont les féculents à plus faible IG.

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