Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants. Découvrez quels sont leurs bienfaits et dans quels aliments vous trouverez le plus.
Les flavonoïdes font partie de la classe des polyphénols. Ils représentent un groupe de plus de 6 000 composés naturels que l’on peut regrouper en 6 groupes : les flavonols, les anthocyanidines, les flavonols, les flavones, les flavonones et les isoflavones. Les flavonoïdes constituant les pigments responsables des colorations de différents organes végétaux (fleur, fruit, feuilles, tanins). On les trouve ainsi dans les fruits et les légumes très colorés. Des boissons telles que le vin rouge, le thé, le café et la bière en contiennent également des quantités importantes. Les flavonoïdes les plus fréquents sont les quercétines (oignon, brocoli…), les isoflavones (soja, légumineuses…), les anthocyanes (fruits rouges, raisin…), le kaempférol (fraises, épinards, brocolis.. .), les flavones (persil, agrumes…) ou les catéchines (thé, vin rouge…). De nombreuses études ont montré les bienfaits santé de ces flavonoïdes.
Ces flavonoïdes notamment du vieillissement cellulaire par leur effet antioxydant. Ils contribuent à protéger l’organisme des méfaits des radicaux libres liés à la pollution, à l’ingestion de substances toxiques (alcool, tabac…) au stress et à l’exposition au soleil. Ils auraient également un intérêt dans la prévention cardiovasculaire, pour le bon fonctionnement du système immunitaire mais aussi des vertus antivirales, anti-inflammatoires et anti-cancéreuses.
Pour faire le plein de flavonoïdes, il faut consommer chaque jour des aliments qui en contiennent beaucoup. Découvrez 9 aliments très riches en flavonoïdes.
Sources :
- Hervé Robert, Katherine Khodorowsky, Les vertus santé du théÉditions EDP sciences, 2017.
- Leslie Kenton, L’énergie du cruÉditions Jouvence, 2015.
- Alix Lefief-Delcourt, Ma bible des aliments qui soignentÉditions Leduc.s, 2016.
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Les citrons
Les citrons sont très bien fournis en flavonoïdes. Les principaux flavonoïdes du citron sont la rutine, la quercétine et l’hespéridine. Dans le citron, les flavonoïdes sont présents dans tout le fruit (pulpe, jus, écorce) mais la plus forte concentration se situe dans l’albédo (peau blanche entre les quartiers de fruit).
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Le cacao
La fève de cacao est très riche en polyphénols, principalement en flavonoïdes, qui sont des catéchines et épicatéchines (jusqu’à 10 % de sa composition totale). La capacité antioxydante du cacao serait quatre à cinq fois plus élevée que celle du thé noir, deux à trois fois plus élevée que celle du thé vert. Pour profiter des flavonoïdes du cacao, mettre sur le chocolat riche en cacao (plus de 70 %), ainsi que sur la poudre de cacao non sucrée.
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Les oignons
Les oignons sont riches en flavonoïdes. Ils sont une source majeure de quercétine (jusqu’à 50 mg par 100g) qui protège le système cardiovasculaire. Ils contiennent en plus de la curcumine. Les oignons rouges et jaunes contiennent plus d’antioxydants que les oignons blancs. Les antioxydants se retrouvent en majorité dans les couches externes de l’oignon, veillez à ne pas retirer que la première couche lors de l’épluchage. A savoir : l’échalote est également riche en flavonoïdes.
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Le thé
Un tiers de la matière sèche des feuilles de thé est constitué de flavonoïdes. Seules les fraises sont plus riches en flavonoïdes ! Une tasse de thé contient environ 200mg de flavonoïdes. Les principaux flavonoïdes du thé sont des catéchines. La consommation régulière de thé est associée à un risque réduit d’inflammation et de maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.
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Les tomates
La peau des tomates contient 98 % de flavonoïdes, notamment de la quercétine et du kaempférol. Privilégiez des es tomates bio qui ont des teneurs plus élevées en polyphénols, notamment en flavonoïdes (quercétine, kaempférol).
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Le soja
Le soja et les produits dérivés (steaks de soja, tofu, desserts et boissons végétales à base de soja) contiennent comme d’autres légumineuses mais en quantité beaucoup plus importante, des isoflavones (dont la génistéine et la daidzéine). Les isoflavones indiquent le taux de lipides sanguins et les risques de maladies cardiovasculaires associés. Le soja présente un intérêt particulier à la ménopause car les isoflavones ont une structure très proche des estrogènes féminins. Les isoflavones du soja permettent de réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
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Les pommes
Les pommes font partie des aliments riches en flavonoïdes. Elle contient des procyanidines, de la catéchine, de l’épicatéchine mais surtout de la quercétine aux propriétés anticancéreuses. Des études en laboratoire ont démontré que la consommation de jus de pomme ou d’une pomme ou plus par jour aurait un effet préventif sur les cancers du sein, colorectaux et du poumon. La peau de la pomme ayant un pouvoir antioxydant deux à six fois plus élevé que la chaise, mangez les pommes avec leur peau après les avoir soigneusement rincées.
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Le vin rouge
Comme le chocolat, le vin rouge des flavonoïdes, notamment des tanins (le resvératrol) à l’action antioxydante et anti-inflammatoire, qui exerce un effet protecteur sur le cœur dans les études prévues en laboratoire.