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je décode les étiquettes pour une alimentation saine

L’étiquetage des aliments est strictement encadré par plusieurs règlements européens. Si certaines informations sont obligatoires, d’autres sont interdites, notamment les allégations de santé indiquant qu’un aliment aide à soigner des maladies. Tour d’horizon des renseignements que vous pouvez récolter lorsque vous faites vos courses.

1/ La liste des ingrédients

Obligatoire, elle est rangée par poids décroissant : on se méfie d’un biscuit dont le premier ingrédient est le sucre plutôt que la farine, ou d’une soupe composée de plus d’eau que de légumes. La taille compte aussi : plus la liste est longue, plus l’aliment est ultra transformé. Selon des études comme NutriNet-Santé, une forte consommation de ce type d’aliments est associée à un surrisque d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de dépression…

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Mieux vaut les écarter, surtout s’ils contiennent des ingrédients inconnus des recettes maison : sirop de glucose (entraînant un pic de taux de sucre sanguin), huile de palme ou de coprah (trop riches en graisses saturées), additifs… ou pire, sels de nitrite ou nitrates (E 249 à 252 pouvant se transformer en nitrosamines cancérogènes) , émulsifiants (E 433, E 466…, pouvant altérer la muqueuse intestinale) ou dérivés des phosphates (E 338 à 341, mauvais pour le cœur). Enfin, les allergènes majeurs sont en gras : arachide, soja, œuf, lait…

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2/ Origine France, vraiment ?

Ne vous y trompez pas : l’origine des ingrédients est souvent inconnue. Un drapeau français sur l’étiquette peut, en fait, ne signaler que le lieu de conditionnement ou de fabrication du produit.

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3/ Le tableau des apports nutritionnels

Les chiffres des apports nutritionnels sont nommément pour 100g d’aliment: cela permet de comparer des produits similaires et de choisir, selon ses besoins, le moins gras, le moins sucré…

Les valeurs obligatoires sont l’apport énergétique (en kilocalories), les teneurs en protéinesles lipides (matières graminées), les acides gras saturés (graisses dont l’excès peut faire monter le cholestérol), les glucides ne les sucres (glucides autres que l’amidon, comme le saccharose dans le chocolat ou le lactose dans un yaourt nature), et enfin le sel.

La mention de la part des “apports de référence” (apports moyens recommandés, correspondant à une portion) est facultatif, et pourtant très utile. Car si un plat fournit 50 % de l’apport de référence en sel, sur risque, en fin de journée, de dépasser le maximum conseillé (5 à 6g).

5/ Les allégations nutritionnelles

Les allégations nutritionnelles sont spécifiés pour certains produits ayant une teneur particulière en un nutriment.

– “Allégé en sel” suppose une réduction de 25 % au moins en sel par rapport à une recette classique. Ces aliments (charcuteries, chips…) restent salés : ils sont à modérer, mais à privilégier en cas d’hypertension artérielle.

– “Allégé en sucres” assure une réduction en sucre d’au moins 30%. Cette allégation n’est autorisée que si le produit est également moins calorique : toutes ces compotes, crèmes ou confitures doivent présenter un intérêt en cas de diabète ou de surpoids.

– “Riche en oméga 3” concerne les aliments fournissant, aux 100g, au moins le tiers de l’apport conseillé. Les margarines, huiles ou conserves de poisson ainsi étiquetées aident à éviter les déficits, et sont particulièrement utiles aux personnes à risque de maladies cardio-vasculaires (en cas d’excès de cholestérol, de tabagisme…)

6/ Faut-il vraiment respecter la date limite ?

La date limite de consommation (DLC), obligatoire pour les aliments frais susceptibles de se charger en microbes dangereux, doit être respectée. D’où l’intérêt de ne pas acheter trop de produits à DLC proche: viandes, poissons ou charcuteries préemballés, œufs, plats cuisinés de traiteur…

Une exception : les yaourts, dont les ferments spécifiques et l’acidité freinent le développement des germes, et qui peuvent donc être consommés pendant une semaine après la DLC.

La date de durabilité maximale (DDM), elle, concerne des aliments à longue conservation: les conserves, les céréales, les chocolats… Au-delà de cette date, ils ne sont pas toxiques mais parfois moins savoureux.

À savoir : au fil du stockage à température ambiante, certains nutriments s’altèrent, notamment la vitamine C (jus de fruits en brique) et les oméga 3 (conserves de poissons).

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