Le régime paléo : pour qui et pourquoi ?

Le régime paléo, est-ce vraiment manger comme l’homme des cavernes ? Le régime paléo ne cesse de faire parler de lui, mais est-ce juste un autre régime restrictif à la mode ou y at-il de preuves scientifiques réelles qui confirment ses bénéfices ? Si oui ? Entrons dans le vif du sujet pour y voir plus clair….

Le régime paléo – l’histoire de l’humanité

Malgré le confort moderne et les progrès récents en matière de soins de santé, force est de constater que le bilan n’est pas glorieux : fatigue, stress, explosion des maladies chroniques… L’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la goutte ou le cancer ne cessent d’augmenter. Ces constats ont amené différents chercheurs comme Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Linda Frassetto, Boyd Eaton et Anthony Sebastian, à chercher et trouver la solution dans le mode de vie de nos ancêtres. Les découvertes archéologiques ont ainsi confirmé que l’homme des cavernes ou l’homme préhistorique vécu dans la plupart des cas sans ou avec peu de maladies chroniques (ce qui ne signifie pas, bien entendu, sans autres problèmes de santé, comme des infections etc. .). Ces mêmes constats sont faits chez les rares peuples indigènes qui vivent encore de la même façon que leurs ancêtres, à l’instar des Kitavans de Papouasie-Nouvelle-Guinée ou la tribu Hadza du centre de la Tanzanie, qui semblent vivre à l’abri des maladies chroniques ou des accidents cardiovasculaires.

Le grand principe du régime paléo : la densité nutritionnelle

Même si l’alimentation n’est pas 100 % identique entre ces peuples indigènes, les grandes lignes sont les mêmes : légumes, fruits, protéines animales et graisses de qualité, combinés avec du mouvement physique au quotidien et une vie qui suit les rythmes circadiens : c’est ce qui semblerait les protéger contre les maladies chroniques les plus courantes. On constate également que lorsque ces peuples adoptent nos habitudes « de civilisation », ils se développent rapidement des maladies chroniques.

Le régime paléo ou le régime des hommes de caverne vise ainsi à mimer la façon de manger de nos ancêtres. La période paléolithique, ou l’âge de la pierre taillée, qui a redémarré il y a quelque 2,5 millions d’années, a été marquée par des changements physiologiques qui ont coïncidé avec la découverte du feu, et la possibilité de faire cuire la viande, l’utilisation de certains outils de base et une adaptation aux changements climatiques. Tous ces changements ont fortement impacté le développement de l’homme moderne avec un cerveau plus volumineux et une diminution de la longueur du tractus digestif. Le régime alimentaire et le mode de vie de nos ancêtres a eu un impact majeur sur notre évolution génétique sur le temps très long. En comparaison, nos gênes n’ont tout simplement pas eu le temps de s’adapter à notre alimentation et notre mode de vie modernes.

Manger pour soutenir notre génétique

D’un point de vue évolutionniste, notre monde a énormément changé ces 100 dernières années et avec lui nos habitudes alimentaires et notre mode de vie, alors que notre génome reste le même que chez nos ancêtres. Il y a ainsi clairement un décalage entre notre héritage génétique et l’environnement d’aujourd’hui auquel on ne s’est tout simplement pas encore adapté génétiquement.

Paléo au quotidien : qu’est-ce qu’on mange alors ?

Ce régime est d’abord et surtout une façon de manger très brute, sans produits ultra transformés et très riches en nutriments. Ensuite, tous les produits qui nous ont été fournis avec les révolutions agricoles, industrielles et chimiques sont donc exclus de ce régime tels que les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre raffiné, les édulcorants et les conservateurs. Qu’est-ce qu’il reste alors à manger, vous demandez-vous peut-être ?! Eh bien quantité de légumes, de tubercules et racines (pour leurs apports en fibres), des protéines de qualité comme le poisson gras, les fruits de mer, la viande ou les œufs, des graines oléagineuses (noix, amandes…) ainsi que des bonnes graisses sous forme d’huile d’olive, d’huile de coco et de graisses animales. Enfin on peut consommer des fruits en modération.

Cette façon de manger rééquilibre de façon naturelle les macronutriments et l’équilibre dans l’assiette. De nos jours, de nombreuses personnes obtiennent plus de 50 % de leurs calories journalières par le biais des glucides, ceci en accord avec certaines recommandations de santé comme le PNNS (Plan national nutritionnel de santé). Ceci, sur le long terme, peut poser un problème notamment pour les personnes avec une prédisposition génétique aux maladies métaboliques. L’être humain a la chance de pouvoir utiliser les trois grandes catégories de macronutriments (glucides, lipides, protéines) en tant que source d’énergie, ou les problèmes lorsqu’on consomme trop de glucides sont nombreux, en particulier celui de la dépendance , très fort avec les glucides. On perd alors la souplesse métabolique et notre capacité d’utiliser des acides gras (graisses) et des protéines comme source d’énergie s’amenuise. En outre, la surconsommation de glucides, en particulier raffinés, est un apport de calories vides qui augmentent les fluctuations de glycémie, fatiguant ainsi notre pancréas et éprouvant notre sensibilité à l’insuline.

Qui peut bénéficier du régime paléo ? Les personnes atteintes de maladies métaboliques en première ligne

Qui peut ainsi le plus bénéficier de cette alimentation ? Tout d’abord, les personnes qui souffrent de maladies métaboliques : obésité, diabète de type 2, hypertension artérielle, goutte…En effet des études manifestement une amélioration nette de ces conditions, notamment grâce aux apports en nutriments et en fibres, mais aussi grâce au rééquilibrage en termes de macro-nutriments qui permet d’améliorer cette souplesse métabolique. À la clé : une meilleure sensibilité à l’insuline, un meilleur profil lipidique et une baisse de l’inflammation chronique de bas grade souvent très présente dans ces maladies. Une étude de 2017 met en évidence que, à l’instar du régime méditerranéen, le régime paléo diminue la mortalité toutes causes confondues.

Une approche alternative des troubles digestifs

De nombreuses personnes sont également étonnées de la diminution de leurs troubles digestifs en adoptant cette alimentation. Le pain blanc et le riz sont souvent recommandés comme étant très doux pour la digestion, par exemple dans le cadre du régime dit sans résidu ou sans fibre (sans aucune légume). En réalité, les céréales sont souvent causes de ballonnements, de flatulences, d’évitement ou de constipation, notamment par la présence de protéines telles que la gliadine et le gluten, ou bien d’acide phytique. De même pour les produits laitiers qui contiennent à la fois le sucre du lait (le lactose) mais également des protéines (la caséine et le lactosérum) qui peuvent poser les mêmes problèmes. En modifiant la qualité de nos apports en glucides, on rééquilibre également notre flore intestinale, ou microbiote, ce qui favorise une meilleure digestion, améliore notre système immunitaire et notre bien-être général.

Sans oublier le mode de vie

Il ne s’agit pas tant d’un régime simple, mais plutôt d’un mode de vie adopté à une philosophie du quotidien. Par exemple, on favorisera, quand c’est possible, le mouvement tout au long de la journée plutôt que de sanctuariser deux heures de cardio dans une semaine sédentaire, on adoptera une bonne hygiène de sommeil et on mettra en place certains outils pour la gestion du stress… Tout simplement parce que ces facteurs sont interdépendants : par exemple un stress chronique et un manque de sommeil régulier vont diminuer notre sensibilité à l’insuline, augmenter notre inflammation et perturber notre équilibre global. Donner un sens à notre vie, à nos actions ou appartenir à une communauté avec des liens de sociabilité dense sont également d’autres facteurs essentiels qui sont peu à peu reconnus comme déterminants pour notre santé globale. Pas de hasard si on les retrouve dans toutes les zones bleues regorgeant de centenaires.

Nos ancêtres ont tout compris

Avec un monde qui tourne de plus en plus vite et sans savoir les impacts réels de la révolution la plus récente, la révolution digitale, qui s’est accélérée encore plus avec le Covid, il est encore plus important de bien s’ancrer dans le réel et de prendre soin de soi. Prendre le meilleur des deux mondes : l’alimentation et le mode de vie de nos ancêtres, et les technologies modernes qui nous permettent de mieux nous soigner en cas d’infection ou d’accident. Pour voir comment mettre en place une semaine de paléo de façon facile et ludique, rendez-vous bientôt dans Alternative Santé !

Références

“Régime paléolithique”, StatPearls Publishing, 2021

« Occidentalisation et diabète non insulino-dépendant chez les aborigènes australiens ». Ethn Dis. 1991 PMID : 1668799.

“Effets favorables de la consommation d’un régime de type paléolithique sur les caractéristiques du syndrome métabolique: une étude pilote contrôlée randomisée”. Lipides Santé Dis. 2014

“Améliorations métaboliques et physiologiques résultant de la consommation d’un régime paléolithique de type chasseur-cueilleur”. Eur J Clin Nutr. 2009 .

Les chasseurs‐cueilleurs comme modèles de santé publique – Pontzer – 2018 – Avis sur l’obésité – Wiley Online Library

« Les scores des régimes alimentaires paléolithiques et méditerranéens sont inversement associés à la mortalité toutes causes confondues et spécifique chez les adultes », J Nutr. 2017

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