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Le régime végétalien (ou végétalien) serait très efficace pour maigrir

Surpoids et obésité

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’obésité a presque triplé mondialement depuis les années 1970. L’obésité et le surpoids sont des facteurs de risque majeurs des maladies cardiovasculaires, du diabète, et d’autres affections comme les cancers et les maladies neurodégératives. Ils sont aussi des facteurs de risque de mortalité liés au COVID-19. Près de 2 milliards d’adultes sont en surpoids, dont 650 millions sont obèses. L’OMS rapporte que 39 millions d’enfants de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses en 2020.

Les adultes en surpoids sont des individus ayant un Indice de Masse Corporelle (IMC) supérieur ou égal à 25 kg/m 2 . Les adultes ayant un IMC égal/supérieur à 30 kg/m 2 sont considérés comme obèses.

Le médecin grec Hippocrate disait : “La mort subite est plus fréquente chez ceux qui sont naturellement gros que chez les maigress.” Parmi les complications liées à l’obésité/au surpoids comprenant l’hypertension, l’athérosclérose, le diabète, l’apnée du sommeil, l’arthrose et le cancer. Le diabète de type 2, la résistance à l’ insuline et le syndrome métabolique résultant d’une hypertrophie des cellules graisseuses. Le risque de diabète, en particulier, augmente avec l’IMC. Pour les individus dont l’IMC est égal ou supérieur à 35 kg/m 2, le risque relatif est multiplié par 40. Le risque de COVID-19, ou de complications de la maladie est également strictement lié au surpoids et à l’obésité.

L’épidémie de surpoids et d’obésité est liée à une consommation accrue d’aliments caloriques et/ou ultra-transformés, la déstructuration des repas, une activité physique réduite et une susceptibilité génétique. Ou, indiqué Fabien Badariotti et Léa Lebrun, auteurs de La Meilleure Façon de Manger Végétal. “De nombreuses études ont démontré qu’une alimentation végétale ou une entrée sur les végétaux pourrait être la clé d’une stratégie réussie de contrôle du poids.” C’est ce qu’ont voulu vérifier des chercheurs français et bulgares dans une revue récente de la littérature scientifique.

Les régimes à base de plantes

Les régimes végétaliens sont des régimes alimentaires qui excluent tout aliment d’origine animale, tandis que les régimes végétariens n’éliminent pas définitivement tous les produits d’origine animale, mais se concentrent sur la consommation majoritaire de végétaux. Les deux types de régimes ont en commun d’exclure la viande. “Les deux, s’ils sont bien équilibrés, sont riches en fibres, vitamines, antioxydants et glucidess”, indique Fabien Badariotti et Léa Lebrun. “Un apport adéquat de protéines dans le régime végétalien est obtenu en incluant des aliments riches en protéines tels que les légumes secs.”

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Les régimes végétaliens ont en général une densité calorique (c’est-à-dire le nombre de kilocalories (kcal) par unité de poids d’aliment) faible, un facteur important de réduction de poids corporel. Les aliments d’origine végétale ont une densité calorique inférieure à celle des aliments d’origine animale. Les régimes végétaliens sont également favorables à la diversité du microbiote intestinal, à une sensibilité accrue à l’insuline, à des facteurs anti-inflammatoires.

Régimes végétaliens, végétariens et surpoids

La nouvelle analyse porte sur 27 études impliquant 2890 participants, dont 25 essais randomisés. Parmi ces études, 17 portaient sur des régimes végétaliens en relation avec le poids et 11 sur des régimes végétariens (il y a une étude-doublon).

Dans ces essais particuliers, par rapport aux régimes omnivores, les régimes végétaliens peuvent réduire ainsi le poids corporel, en à court terme. Par ailleurs, les régimes à base de plantes ne semblent pas apporter de bénéfices significatifs lorsqu’il sont comparés à un régime omnivore peu gras, à un régime de type méditerranéen. Il semble que ces régimes nutritionnels présentent des avantages pour la réduction du poids corporel chez les adultes en surpoids.

Parmi les études examinées, l’une a comparé un régime végétalien et un régime méditerranéen pour leurs effets sur la perte de poids et les paramètres métaboliques. L’étude a été publiée en 2021 dans le Journal de l’American College of Nutrition. Le régime méditerranéen est réputé pour son effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire ; en effet, il réduit de 30 % le risque cardiovasculaire chez les personnes à risque élevé. Le régime méditerranéen préconise une consommation élevée d’aliments d’origine végétale.

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Dans cette étude en particulier, les 52 participants en surpoids ont suivi pendant 16 semaines soit un régime végétalien faible en matières grasses, soit un régime méditerranéen. L’intervention n’impose pas de restriction calorique. Les participants sont revenus ensuite à leur alimentation initiale pendant 4 semaines puis ont adopté pendant 16 semaines le deuxième régime (végétalien ou méditerranéen). Les chercheurs ont rapporté une perte de poids de 1,5 kg dans le groupe régime méditerranéen par rapport à une perte de poids de 7,9 kg dans le groupe végétalien. Cependant, l’étude n’a pas duré assez longtemps pour pouvoir s’assurer d’une différence significative. Le régime méditerranéen qui préconise des apports élevés en fruits et légumes, légumineuses, poissons, huile d’olive, et limite la viande et les graisses saturées est un très bon régime alimentaire bénéfique, pour la santé mais aussi pour prévenir la prise de poids ‘il est adopté sur le long terme.

Les 11 études qui testaient le régime végétarien dans la prise en charge de l’obésité et du surpoids ont donné des résultats contrastés, la réduction du poids corporel variant entre zéro réduction significative et perte de poids de 10 kg.

Les chercheurs concluent que les régimes à base de plantes, en particulier les régimes végétaliens, peuvent offrir de nombreux avantages non seulement aux personnes en surpoids et obèses, mais également aux personnes atteintes de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’arthrose. Selon cette analyse, un régime végétalien est plus efficace pour perdre du poids que le régime végétarien.

En pratique

Selon les chercheurs, le régime végétalien réduit le poids corporel par quatre mécanismes.

  • D’abord, la réduction des graisses alimentaires et l’augmentation des fibres conduit à une réduction de la densité énergétique alimentaire et donc à une diminution de l’apport énergétique.
  • De plus, le régime végétalien augmente la dépense énergétique postprandiale (liée à la transformation et au stockage des aliments).
  • Les régimes végétaliens contiennent de nombreux fruits et légumes riches en antioxydants. La consommation de fruits crus, de légumes, de racines, de noix et de graines germées apporte des caroténoïdes, de la vitamine C, de la vitamine E et d’autres composés ayant un effet antioxydant, qui s’opposent à l’inflammation liée au surpoids.
  • Les régimes végétaux modifient la composition du microbiote intestinal, avec notamment une augmentation des bactéries Faecalibacterium prausnitzii, ce qui entraîne une baisse du poids corporel, une modification de la composition corporelle et une augmentation de la sensibilité à l’insuline chez les adultes en surpoids.

Ce mode d’alimentation présente de nombreux autres bénéfices pour la santé. Attention toutefois à prendre une supplémentation en vitamine B12 qui fait défaut dans une alimentation exclusivement végétale.

Si vous suivez ensuite un régime à base de plantes, ou vous assurez que le régime végétarien/végétalien que vous suivez est bien équilibré, vous pouvez lire La Meilleure Façon de Manger Végétal.

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