>

Pourquoi apporter du collagène par l’alimentation ?

Le collage, c’est quoi ?

Il s’agit d’une protéine dite « structurale et collante » (collagène est dérivé du mot grec kólla signifiant colle) qui possède l’intégrité de l’ensemble des tissus du corps : les os, les disques intervertébraux, les dents et les ongles pour les plus durs ; les muscles, les cartilages, les tendons, les ligaments, la peau, les vaisseaux sanguins et les muqueuses (gastro-intestinale, pulmonaire, génitale, optique, etc.) pour les plus souples. Il existe trois principaux types de collagène (collagène de type I, le plus abondant, de type II ou de type III) relevés en fonction de l’organe concerné.

Les du collage sont nombreux, puisqu’il favorise :

  • une belle peau,
  • des articulations mobiles et des artères souples,
  • une bonne digestion,
  • une réduction de l’inflammation,
  • une augmentation de la masse musculaire,
  • une amélioration de la cognition,
  • un sommeil de qualité,
  • une meilleure réparation tissulaire et une meilleure cicatrisation.

Le collagène pour la peau

Le derme de la peaula couche la plus importante, est grandement constituée de collage, ce qui lui permet de rester ferme et de bien se renouveler. Ces propriétés peuvent être notamment altérées par une trop grande exposition au soleil : le collagène, ici de type jeest plus rapidement dégradé et fragmenté, ce qui mène inéluctablement à la formation de rides prématurées et à un affaiblissement du derme. En outre, les UV tendent à déréguler le transformé tissulaire de la peau et à réduire la synthèse du collagène. De même, en avançant en âge, l’organisme produit moins de fibres de collagène, ce qui contribue au relâchement de la peau et à l’apparition des rides. Aussi est-il indiqué de consommer davantage d’aliments riches en collagène afin de réduire les rides et fissures de la peau et d’en augmenter la densité, la souplesse et l’élasticité.


Lire aussi
Protégez votre peau de l’intérieur


Du collagène à la glycine

Le collagène – et à travers lui la glycinel’acide aminé le plus abondant dans le collagène –, une fois les protéines suffisamment décomposées par la mastication et les enzymes gastriquesaméliore la mobilité des articulations et prévient leur dégradation qui peut se manifester par des douleurs articulaires ou de l’arthrose. Il est aussi précieux pour une bonne santé digestive et une réduction de l’inflammation. En outre, la glycine est un acide aminé dit « cytoprotecteur »car elle joue un rôle de bouclier contre certaines dégradations des cellules du fait du stress oxydatif (en plus d’être un des composants du glutathion, notre grand défenseur contre les radicaux libres). Ce rôle protecteur s’étend également à la muqueuse de l’estomac et celle des intestins. Saines, elles seront plus enclines à la production de sucs gastriques et à l’équilibre des enzymes digestifs pour la première, et au maintien de jonctions bien serrées des entérocytes pour contrer l’intrusion de toutes sortes de toxines, d’agents allergènes ou pathogènes pour la seconde.

La glycine, en tant que neurotransmetteur agissant sur le système nerveux centrall, est aussi reconnu pour améliorer l’humeur et le sommeil en induisant calme et clarté mentale, à l’instar du GABA, un autre « calmant » du système nerveux. La moitié des synapses inhibitrices circulantes le long de la moelle épinière, ont besoin de glycine, l’autre moitié de GABA. La glycine facilite également l’activation de la phase de « sommeil réparateur »favorisant ainsi un sommeil de qualité.

Une alimentation aujourd’hui déficitaire en glycine

La glycine est devenue ces dernières décennies plus difficile à obtenir à partir du stockage alimentaire, du moins en quantité suffisante pour répondre aux besoins métaboliques de base conséquents L’explication se trouve dans un changement d’habitudes alimentaires ces trente dernières années. En effet, pendant des millions d’années, la consommation de produits pour animaux s’est faite sans tri entre muscles (filets, morceaux nobles) et parties « non nobles » (abats, peau, moelle osseuse, cartilages) ou les « bas morceaux » (viandes entrelardées et gélatineuses). Ou, depuis environ trente ans, l’offre et la demande ont privilégié les filets et autres morceaux nobles dépourvus de peau, d’os, de cartilages ou de gras ; des éléments peu valorisés ou considérés comme trop gras et à l’origine de problèmes de poids ou de problèmes cardiovasculaires. Pourtant, ces parties déclassées, qui ne sont autres que les tissus conjonctifs de l’animal richesses en collagènesont précisément celles qui répondent à nos besoins et sans nécessitent la plupart d’entre nous sommes en déficit.


Lire aussi
Alors, la viande rouge : bonne ou mauvaise pour la santé ?


Les sources alimentaires de collagène

Les fêtes « non nobles » et « bas morceaux » gagneraient à réintégrer notre régime alimentaire. Autrement dit, ne réduisez plus votre consommation de produits pour animaux à leur seule forme maigre ou musculaire (escalopes de viande ou filets de poisson). Permettez-vous un peu de peau d’un poulet rôti ou d’un saumon cuit vapeur ainsi que de délicatement ronger les os de certaines pièces de viande. Les bouillons d’os sont incontestablement les champions en matière d’apport en collaboration – donc en glycine – sous la forme de gélatine, c’est-à-dire l’hydrolyse partielle du collagène qui a eu lieu après plusieurs heures de cuisson. Attention toutefois aux os et carcasses utilisées : les os sont un lieu de stockage de minéraux intéressants, mais ils emmagasinent aussi les métaux lourds. Aussi, veillez à vous assurer, pour la préparation de vos bouillons, de leur provenance : questionnez votre boucher ou choisissez une viande issue de l’élevage bio.

Les aliments riches en vitamine C sont aussi intéressants. En effet, l’acide ascorbiqueen tant que cofacteur du processus de synthèse, est essentiel à la formation du collagène. Aussi, en fonction des saisons, potentialisez votre alimentation avec des agrumes, des fraises, des choux sous toutes leurs formes, des poivrons ainsi que du persil. En supplémentation, on pense notamment à l’‘acérola, au cynorrhodon, à l’amla ou au camu-camu. De même, la cystéine, un autre acide aminé, contribue à la solidité du collagène. Les œufs et les différents protéines animales et végétales en sont des sources intéressantes. Quant au phosphore (graines germées, son de blé, jaune d’œuf…) et au cuivre (abats, spiruline, shiitaké…), tous deux contribuent aussi à la production de collagène. À noter enfin qu’en phytothérapie, la prêle stimule la précieuse protéine et le cyprès la protège.

Un bon bouillon de collagène

Intégrer les bouillons d’os à son alimentation est donc un bon moyen d’éviter la carence en glycine et en collagène, mais pas seulement. Ils peuvent être faits à base de carcasses de poulet, d’os de bœuf, d’arêtes de poisson ou de carapaces de crustacé. Le bouillon d’os ou d’arêtes est aussi riche en vitamines (A, K2) et en oméga 3, 6 et même en acide hyaluronique ! Bien sûr, rien de plus facile que de concocter un bouillon maison, plus riche en nutriments, plus naturels que les classiques cubes de bouillons du supermarché, notoirement richesses en sel et épuiseurs de goût. Il suffit de laisser mijoter dans de l’eau à feu doux (entre 2 et 4 heures, selon les portions) vos restes d’os, de cartilages, de pattes ou d’arêtes de poisson qu’il faudra idéalement accompagner de légumes (carottes, oignons, céleri…) et d’aromatise (laurier, girofle, gingembre,…) connus pour leurs propriétés antioxydantes qui va permettre une meilleure conservation du collagène. Enfin, il est bon d’ajouter un composé acide tel que le filet de vinaigre de cidre, ou de jus de citron qui permettra de mieux libérer le collagène et le tissu conjonctif. Pour le reste, il n’y a plus qu’à déguster ou à incorporer dans une soupe miso, une sauce pour couscous ou encore un pot-au-feu !


Lire aussi
Un bouillon d’os aux propriétés avérées


Collagène hydrolysé ou marin ?

Pour l’heure, concernant la forme, les études restent contradictoires quant à savoir laquelle de l’hydrolyse complete, en supplémentation (hydrolysat de collagène), ou partielle, provenant de l’alimentation, est la mieux alimentée par l’organisme. Le collagène totalement hydrolysé est produit à partir de restes provenant de l’industrie de la viande (os ou peau de bovins ou de porcs) ou de restes d’espèces marines (peau, arêtes, écailles de poissons) pour donner lieu à des compléments alimentaires vendu dans le commerce sous le nom de « collagène », « collagène marin » ou « peptides de collagène » souvent décalé.

En l’absence de traçabilité sur l’origine du collagène hydrolysé en question, mieux vaut peut-être mettre sur une hydrolyse partielle issue d’un bouillon d’os maison dont on sait commenter et avec quoi il a été préparé. De plus, il est difficile de savoir, sauf mention spécifique, à partir de quel type de collagène le complément a été élaboré et quelle quantités il en contient. ONU mélange de type I et de type III sera indiqué pour améliorer la qualité de la peautandis qu’un collage de type II sera plus adapté pour une meilleure santé articulaire.

Enfin, en plus des carences avérées en collagène de la plupart d’entre nous, l’alimentation moderne, riche en glucides, tend à le détériorer. En effet, le processus de glycationune réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéinesfinit par entraîner une agglomération des fibres de collagène qui, ainsi, finit par se durcir, perdre en souplesse, voire se déchirer. En plus d’une nécessité réduction de notre consommation de sucreil est donc recommandé d’intégrer un bol de bouillon d’os autant que possible à son régime alimentaire et de reconsidérer les bas morceaux pour ce qu’ils sont : richesses en collaboration et bien moins onéreux que les partis plus nobles. La diversité alimentaire, promue pour ses bienfaits, pourrait s’élargir encore en passant outre les habitudes de consommation et les idées reçues.

Références scientifiques

  • « Les collagènes d’origine marine et ses applications potentielles », Drogues marinesdécembre 2014.
  • « Collagène marin : un acteur émergent dans les applications biomédicales », Journal des sciences et technologies alimentairesaoût 2015.
  • « L’ingestion d’hydrolysats de collagène bioactifs améliore l’hydratation et l’élasticité de la peau du visage et réduit les signes de vieillissement du visage dans une étude clinique randomisée en double aveugle contrôlée par placebo », Journal des sciences de l’alimentation et de l’agricultureseptembre 2016.
  • « Étude de 24 semaines sur l’utilisation de l’hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l’activité », Recherche médicale actuelle et opinionmai 2008.
  • « Un essai contrôlé randomisé sur l’efficacité et la sécurité d’un ingrédient alimentaire, l’hydrolysat de collagène, pour améliorer le confort articulaire », Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutrition2009.
  • « Hydrolysat de collagène pour le traitement de l’arthrose et autres troubles articulaires : une revue de la littérature », Recherche médicale actuelle et opinionnovembre 2006.
  • « Un maillon faible du métabolisme : la capacité métabolique de biosynthèse de la glycine ne satisfait pas le besoin de synthèse du collagène », Journal of Biosciences, décembre 2009.

Leave a Comment