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Satiété : définition, mécanisme, comment la reconnaissance ?

Combien de fois avez-vous regretté cette dernière part de tarte, ou ce dessert, si copieux ? L’une des clés d’une alimentation saine consiste à manger à sa faim : ni trop, ni trop peu. D’où l’importance d’apprendre à écouter ses ressentiments, sans avoir les yeux plus gros que le ventre. On évoque souvent le sentiment de satiété, mais en quoi consiste-t-il précisément ? Et comment le reconnaître ?

Définition : qu’est-ce que la sensation de satiété ?

La sensation de satiété est un signal envoyé par notre corps pour nous indiquer que nous avons suffisamment mangé. Il s’agit d’un état physiologique de “non-faim” : elle survient lorsque l’on est complètement rassasié(e) et implique donc la disparition complète de la sensation de faim.

À noter, pour atteindre l’état de satiété, il est important de ressentir la sensation de faim avant le repas.

Quelle différence avec le rassasiement ?

La nuance entre le rassasiement et la satiété est ténue. Le rassasiement correspond précisément à l’instant où vous n’avez plus de plaisir à manger un aliment, alors que votre sensation de faim est toujours présente. C’est en fait le moment à partir duquel vous n’avez plus envie de manger. La satiété, elle, n’est pas une question d’envie. Il s’agit d’un état physiologique : vous avez suffisamment mangé et vous n’avez plus faim.

Quand arrive la satiété ? Par quel mécanisme ?

La satiété se déclenche quand notre organisme a suffisamment de puissance calorieset que nous avons ingéré assez de nourriture. Son mécanisme se déclenche dès la première bouchée du repas, grâce à la mastication, mais il est aussi enclenché par le goût, l’odeur et la texture des aliments qui envoient un influx nerveux au cerveau.

Une fois les éléments arrivés dans l’estomac, la distension gastrique et certains récepteurs situés tout le long du tube digestif (qui captent le contenu des aliments, comme les graisses, les sucres, les acides aminés, etc.) envoient un nouveau message au cerveau.

Ces récepteurs et la prise alimentaire vont entraîner la sécrétion de différentes hormones qui vont, à leur tour, activer le centre de satiété (situé dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus).

Quelles hormones affectent la satiété ?

Plusieurs hormones jouent un rôle dans la satiété. Les principales sont la leptine et la cholécystokinine.

  • La Cholécystokinine (CCK) est une hormone peptidique, produite au niveau de l’intestin grêle et plus précisément du duodénum (première partie de l’intestin grêle) et elle agit sur la vésicule biliaire. Elle est sécrétée quand les lipides et les protéines quittent l’estomac et arrivent dans le duodénum. Elle a un effet anorexigène et diminuer l’envie de manger.
  • La leptine, surnommée “l’hormone de la satiété”, est sécrétée par les cellules graisseuses de l’organisme (les adipocytes), mais aussi par l’estomac, le muscle squelettique, la moelle osseuse… Environ quinze minutes après l’arrivée des aliments dans l’estomac, celui-ci secréte de la leptine. Elle agit en synergie avec la cholécystokinine. Elle favorise l’absorption intestinale des protéines, et un effet anorexigène en agissant sur des récepteurs situés au niveau de l’hypothalamus.

Quels éléments peuvent perturber la satiété ?

Plusieurs facteurs peuvent nous compliquer la tâche et rendre la satiété difficile à identifier :

  • Le fait de lire, de scroller sur son portable ou de regarder la télé en mangeant… En somme : ne pas être concentré(e) sur son repas ;
  • Le fait de ne pas être à l’écoute de ses sensations alimentaires depuis longtemps, ou de “manger ses émotions”, autrement dit, de céder à des impulsions pour trouver du réconfort dans l’alimentation ;
  • Le fait de trop contrôler son alimentation (anorexie mentale, régime restrictif, orthorexie, etc) ;
  • Les menstruations ;
  • Une grossesse
  • Certaines maladies (comme Parkinson, Alzheimer, voire des cancers)
  • la prise de médicaments ou de drogues.

Combien de temps pour ressentir la satiété ?

Ne tardez pas à manger lorsque vous ressentez la sensation de faim. Prenez également le temps de bien mastiquer vos aliments et de manger lentement (si vous mangez trop rapidement, la sensation de satiété sera plus longue à arriver).

On estime que la satiété se manifeste en moyenne une vingtaine de minutes après le début du repas (à partir de la première bouchée). C’est le temps pour que votre cerveau reçoive les signaux de satiété. D’où l’importance de ne pas se presser lorsque l’on mange.

Quels aliments répondent à la satiété ?

Certains aliments ont un effet satiétogène :

  • Les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, fruits de mer.
  • Les aliments riches en glucides complexes : pain complet, riz complet, pomme de terre, boulgour, quinoa…
  • Les fruits et les légumes : grâce à leur apport en fibres.

Quels sont les signes de la satiété ?

Plusieurs signaux trahissent l’arrivée de la satiété :

  • la diminution du plaisir de manger,
  • le fait de manger moins vite,
  • la lassitude face à son assiette,
  • l’envie de sortir de table.

Si à la fin du repas vous vous présentez lourd, vous avez mal au ventre, vous ressentez des ballonnementsou encore si vous avez envie de dormirc’est certainement que vous avez dépassé votre seuil de satiété.

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