Peut-on grignoter sainement ? – Magicmaman.com

Grignoter, c’est manger en dehors des repas. Vous consommez alors des aliments par petites quantités fractionnées, de façon parfois automatique et même sans envie d’un aliment spécifique. Cela conduit en général à des choix alimentaires malsains et à une surconsommation de ces aliments.

Pourquoi est-ce que je grignote ?

Le grignotage peut être dû à plusieurs facteurs :

– Le contenu de votre assiette est composé principalement d’aliments ultra-transformés (moins rassasiants, plus hyperglycémiques). Ces derniers stimulent la surconsommation.

– Une alimentation trop riche en sucres, pauvre en fibres et en protéines. Elle ne sera donc pas assez rassasiante.

– La quantité servie lors du repas n’est pas suffisante, ni en accord avec vos besoins.

– La texture de l’aliment choisi implique peu de mastication, d’une part l’hyperglycémie est plus élevée et en plus vous risquez de ne pas être assez rassasiés.

– Vous mangez trop vite, donc votre système hormonal (qui régule la satiété) n’a pas le temps de se mettre en route.

– Vous traversez une période de stress ou d’anxiété qui entraîne une surconsommation. Vous avez alors tendance à vous réfugier dans la nourriture pour vous réconforter.

Pouvons-nous grignoter sainement ?

Le grignotage sain, c’est possible ! En effet, “faire des collations saines est un bon moyen d’éviter le grignotage. Lorsque vous grignotez, vous perdez le contrôle de la quantité et du contenu de ce que vous mangez. C’est pourquoi, si vous n’êtes pas rassasié lors de repas ou si vous avez besoin de manger de manière plus fractionnée, il est préférable d’établir des heures de collation” nous expliquons notre experte.

Évitez d’avoir, à portée de main, des produits ultra-transformés (souvent plus riches en matières grasses, en sucre et en sel), que ce soit à la maison, sur votre lieu de travail ou d’études. Sachez-vous que leurs emballages colorés très attractifs, incitent au grignotage ? C’est parce qu’ils renforcent le stimulus visuel de la présence de nourriture.

Quels aliments grignoter pour rester en bonne santé ?

Les Les aliments à privilégier sont les “vrais aliments”, bruts, peu ou simplement transformés. Ainsi que ceux à base de fibres et de protéines, avec des textures solides principalement qui impliquent une mastication de votre part. Néanmoins, il est très important de savoir que l’équilibre alimentaire ne repose pas sur un seul repas ni même sur ceux de la journée, mais sur ce que vous consommez tout au long de la semaine. Alors, détendez-vous ! Il n’est pas nécessaire de stresser en se focalisant sur les « bons » et les « mauvais » aliments, et encore moins en comptant les calories d’un seul repas.

En suivant la règle des 3V (manger vrai, principalement végétal et varié) comme expliqué dans le livre Mangeoire Vraiplus vous vous étendez en prenant votre temps, en mastiquant bien les aliments, et en écoutant votre corps, plus vous préjudiciez des bénéfices de la part de ces aliments.

Privilégiez les aliments source de fibres (céréales complètes et intégrales, fruits, légumes, légumineuses) et source de protéines (fruits à coque, légumineuses, yaourt, fromage) qui contribuent à augmenter la satiété, en évitant de trop en consommer.

Les fruits frais, secs et à coque, sont de bons choix alimentaires à avoir sous la main, notamment pour les collations.

Si vous souhaitez avoir d’autres infos sur le grignotage sain, le livre Mangeoire Vrai de Pamela Ebner et siga des éditions Thierry Souccar est à découvrir.

Manger Vrai, Pamela Ebner et siga, éditions Thierry Souccar, 22,90 €

Les avantages du grignotage sain

Le fait de fractionner l’alimentation permet :
> De rendre la digestion plus légère
> D’éviter une charge glycémique

Vous vous sentirez moins lourd ou lourd après avoir mangé. Mais tout va dépendre des besoins de chaque personne et du contenu de ce que vous mangez. Il suffit d’apprendre à écouter son corps et les signaux qu’il vous envoie, c’est important pour savoir ce dont vous avez besoin.

Quand grignoter ?

Écoutez votre corps et les signaux qu’il vous envoie. Essayez toujours de distinguer la faim de la simple envie de manger. Si vous avez faim le soir, mangez doucement et arrêtez lorsque vous vous manifestez rassasié. Chaque personne est différente, certaines personnes ont plus faim le matin et d’autres, l’après-midi ou le soir. L’important est de suivre votre rythme interne, de faire confiance à votre corps et de lui donner ce dont il a besoin. Toujours sur la base de vrais aliments, principalement végétaux et variés.

Les risques du mauvais grignotage

En général, lorsque vous grignotez, vous le faites avec des aliments malsains : gâteaux, bonbons… C’est un vrai plaisir ! Mais lorsque c’est récurrent, un cercle vicieux est généré. Au moment du repas, vous n’avez plus faim, ce qui entraîne un déséquilibre alimentaire récurrent. La perte du contrôle de la qualité et de la quantité de ce que vous mangez est un risque. Le grignotage stimule la surconsommation d’aliments malsains et ultra-transformés, qui élimine la prise de poids, l’obésité et le diabète entre autres. Ainsi, il peut conduire à certaines carences nutritionnelles (vitamines et minéraux) dues au manque de variété des aliments.

Faites des collations à base de vrais aliments : bruts, peu ou simplement transformés (notées entre 1 et 4 par l’application Siga, par exemple). Évitez les aliments ultra-transformés élaborés à base d’ingrédients inconnus, trop riches en graisses, sucre et sel (les chips, les bonbons, certaines barres chocolatées, les glaces, les snacks soufflés et/ou extrudés type galettes de riz, curly. ..)
Privilégiez les aliments source de fibres (céréales complètes et intégrales, fruits, légumes, légumineuses) et source de protéines (fruits à coque, légumineuses, yaourt, fromage) qui contribuent à augmenter votre satiété, en évitant de trop en consommer.
Évitez de manger trop d’aliments sucrés le matin et le soir, afin d’éviter les pics glycémiques qui peuvent entraîner une augmentation de la sensation de faim, un grignotage et une surconsommation. Réservez les en-cas sucrés plutôt à l’après-midi.
Évitez de manger devant la télé. Cela nous amène à être moins connectés à ce que nous mangeons et à ce que nous ressentons, ce qui peut conduire à une surconsommation d’aliments ultra transformés.
– Avant de manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. essayez de vous connecter à vos sensations internes, de différencier la faim des “envie de…”, et d‘apprendre à écouter les signaux de satiété.

Enceinte et souvent envie de grignoter, que faire ?

La grossesse est un état physiologique au cours dû il existe un bouleversement hormonal qui peut provoquer la faim et une envie de manger plus importante que d’habitude. C’est tout à fait normal car l’organisme met en place tous les mécanismes nécessaires pour assurer la croissance et le développement corrects du fœtus. De plus, à mesure que la grossesse progresse, l’estomac au moins de place en raison de la pression de l’utérus, il peut donc être fortement recommandé de fractionner les repas. Pendant la grossesse, ce n’est pas le moment de se limiter, mais de surtout faire attention à la qualité de ce que vous mangez.

Préférez là encore, de vrais aliments, c’est-à-dire les aliments bruts ou peu transformés, ceux à base de fibres et de protéines avec des textures principalement solides, qui impliquent une mastication de votre part. Cela contribuera à augmenter la satiété. Mangez toujours lentement car les mécanismes biologiques qui régulent l’appétit sont complexes. Ils dépendent de divers stimuli et hormones, qui produiront un certain temps pour nous indiquer que nous sommes rassasiés.

Mon enfant a souvent envie de grignoter, que lui donner à manger ?

Les enfants ont une dépense énergétique importante liée à leur croissance et à leur développement. Comme pendant la grossesse, ce n’est pas une période de restrictions. Pour autant, il est important de surveiller la qualité de ce que vous leur donnez. Évitez les aliments ultra-transformés qui stimulent la surconsommation et sont souvent ciblés et marketés pour les enfants. Pour y arriver, gardez des vrais aliments à portée de main à tout moment, évitez une alimentation trop sucrée et habituez les enfants aux vrais goûts des vrais aliments.

adapté à ce que le grignotage de votre enfant ne soit pas lié à un état d’anxiété. Si c’est le cas, il faudra le résoudre pour qu’il ne se réfugie pas dans la nourriture. Il n’y a rien de mal à manger une barre de chocolat si cela lui fait plaisir. Surveillez simplement la quantité et la fréquence, sans pour autant oublier le plaisir, qui est fondamental pour avoir une bonne relation avec l’alimentation.

Les enfants ont une meilleure régulation des sensations de faim et de satiété que les adultes. Respecter et leur apprendre à écouter les signaux de leur propre corps est la meilleure choisie que vous puissiez faire pour eux. Éduquez à la consommation de vrais aliments, sans négliger le plaisir, est un devoir pour les parents.

D’autres conseils de notre diététicienne-nutritionniste au sujet du grignotage

“Il peut arriver, qu’en période de stress et d’anxiété, vous avez tendance à vous réfugier dans la nourriture pour vous réconforter. Essayez d’abord d’identifier les sentiments et les émotions que vous ressentez. Les accepter et les accueillir avec bienveillance est un bon moyen de gérer vos émotions.

Pour éviter de se réfugier dans la nourriture, pratiquez une activité qui vous étend et vous permet de lutter contre le stress et l’anxiété (yoga, méditation, lecture, musique). Apprendre à respirer correctement et en pleine conscience vous permet aussi de mieux gérer vos émotions et de ressentir un moment de paix et de sérénité.

Mastiquez en pleine conscience : mâchez au moins 15 fois avant d’avaler. Ainsi, vous découvrez vraiment les saveurs qui se dégagent. Ou prenez le temps de manger pendant au moins 30 minutes. Une bonne technique pour manger doucement consiste à laisser la fourchette sur l’assiette après chaque bouchée, et à se forcer à ne pas la reprendre jusqu’à ce qu’il ne reste plus rien dans la bouche.

Le corps a besoin d’au moins 20 minutes pour commencer à ressentir les signes de satiété. Une bonne façon d’éviter de trop manger est de se servir une seule fois ou bien d’attendre un certain temps (minimum 10-15 min) avant de se resservir.

Pour tenir un rythme de temps de repas établi, organisez-vous : planifiez vos repas selon une plage horaire précise. Un bon moyen de profiter de votre pause déjeuner/dîner et, par la suite, d’éviter le grignotage puisque vous mangerez plus sainement. Cela peut aussi éviter le gaspillage alimentaire, la monotonie des repas, permettre de faire des économies et, aussi, réduire le stress lié à la cuisine.

Pratiquez le Batch Cooking. Cette méthode consiste, en une seule session, à cuisiner entièrement (ou presque) les repas de la semaine. Il est possible de dispenser deux heures, par exemple le week-end, à préparer tous les plats de la semaine à venir. Ainsi, si vous n’avez pas le temps de cuisiner le soir en rentrant du travail, vous n’aurez plus qu’à faire réchauffer”.

Leave a Comment