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Minceur : comment perdre du poids sans (trop de) frustrations avec le régime carb cycling

Avec l’été qui arrive, sur une envie particulière de minceur. Et si on s’inspire de certains sportifs et stars du fitness en se mettant au Carb cycling ? La promesse de cette méthode : optimiser les performances sportives et perdre du gras tout en prenant du muscle. Zoom sur ses grands principes.

Littéralement “rotation des glucides”, le Carb cycling consiste à jouer sur les apports en glucides, constituant une sorte d’entre-deux entre un régime classique et un régime faible teneur en glucides. Car ce dernier, trop pauvre en glucides, est désormais remis en question : bien sûr, supprimer le pain, les pâtes, le riz, les bonbons et les gâteaux fait maigrir, mais sur le long terme, le faible teneur en glucides crée des coups de fatigue (surtout), de la frustration et ne permet pas de conserver une vie sociale. Sans parler du fait que l’organisme s’habitue à fonctionner avec peu d’énergie et qu’au fil du temps, il brûle moins de calories, d’où des difficultés à maintenir le poids atteint.

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Comment ça se passe en pratique ?

À l’origine destiné aux athlètes qui souhaitaient “sécher” tout en prenant du muscle, les nutritionnistes se sont aperçus que ce régime convenait très bien au commun des mortels. Grâce à l’alternance des jours haute et bas, ils suivaient mieux leur régime, et après 6 mois à 1 an, les résultats minceur étaient bien supérieurs à ceux obtenus par un régime pauvre en sucre strict.

En pratique ? On alterne jours à faible teneur en glucides et jours à teneur élevée ou réduite en glucides. On profite des avantages d’un régime pauvre en sucres (perte de graisse) et des bénéfices d’un régime apportant des glucides (énergie et prise de muscle, sécrétion d’hormones nécessaires à l’augmentation du mouvement). Et selon notre rythme de vie ou nos obligations, on peut opter pour un schéma très souple et permissif (les résultats seront simplement plus longs à apparaître), ou pour un schéma plus intense. Tout est modulable !

Attention à ne pas nous faire dire ce que nous n’avons pas dit : les jours riche en glucides, il n’est pas question d’aller franco sur les guimauves et le nougat. L’idée est bien sûr d’introduire des glucides, mais plutôt des glucides “sains” à index glycémique bas ou modéré. Et sur en tire d’autres bénéfices : en consommant sa consommation de sucres raffinés (sodas, viennoiseries, pain blanc…), la glycémie ne fait pas le yoyo à durée de journée. Ce qui permet de limiter les coups de barre, avec à la clé une sensation accrue de vitalité, ainsi que les sautes d’humeur. Par exemple :

  • Le matin, des flocons d’avoine sont un bon choix IG bas : beaucoup mieux que des céréales industrielles !
  • Les jours “élevés”, on peut s’autoriser un gros carré de chocolat noir à 70 % de cacao au minimum. Plus le pourcentage augmente, moins le chocolat de sucre contient… à méditer !
  • Frais ou surgelés, crus ou cuits, les légumes verts font partie des chouchous du Carb cycling, en jour “low” comme en jour “high”.
  • Les fruits rouges sont particulièrement bienvenus parce que peu sucrés. Nature ou en coulis maison, on les invite en quantité les jours “élevés”.

Les aliments qu’on peut conserver

Des fruits : frais ou surgelés nature, crus ou cuits, tous les fruits sont autorisés. En particulier les fruits rouges : entiers ou en coulis on en use et en abuse !

Féculents : grains entiers (blé, riz, millet…). Farine, pâtes ou autres préparations simples à base de grains entiers. Le pain aux céréales, bien meilleur que son homologue blanc, est parfait au petit déj.

Légumineuses : tous les légumes, frais ou surgelés nature.

Sucreries : le chocolat noir (en petites quantités).

Fromage blanc : riche en protéines, c’est l’allié minceur par excellence.

Quelle différence avec le régime cétogène ?

La diète cétogène est un régime faible teneur en glucides où les sucres sont remplacés par du gras. L’organisme, qui puise doit son énergie dans les glucides est alors obligé de changer son fusil d’épaule pour aller chercher cette énergie dans les lipides. Au cours de la transformation de ces graisses en énergie, il se produit la formation de cétones, qui devient le carburant des neurones.

Problème, sur le long terme, réduire drastiquement les glucides se vend chez certains par une augmentation de la résistance aux glucides (un prédiabète), le corps perdant l’habitude de gérer des glucides. Sans parler des problèmes au foie liés à la consommation de graisses.

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Sur le contrôle des quantités
Toute l’idée du Carb cycling, c’est de réduire la quantité globale de glucides ingérée sur la semaine, le mois, l’année… Pour cela, il est donc déjà nécessaire de prendre conscience que l’on consomme des glucides du matin au soir, même si l’on pense manger sainement, et qu’en apportant quelques modifications minimes, on peut réduire presque par deux ces apports sans bouleverser ses habitudes alimentaires. Le corps a absolument besoin de glucides mais il faut bien les choisir et en contrôler les quantités. L’assiette idéale se compose d’un quart de féculents, d’un quart de protéines et d’une moitié de légumes verts, pas l’inverse.

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On alterne “haut” et “bas” (low et high)
Le carb cycling est complètement modulable en fonction des objectifs souhaités et de ses contraintes. Vous pouvez opter pour une alternance “un jour sur deux”, pour deux jours “low carb” dans la semaine aux jours qui vous convient le mieux, ou encore pour faire relâcher le week-end après avoir alterné “low” et “high” les jours de semaine. Bien sûr, un seul jour “bas” par semaine ne suffira pas à enclencher une perte de poids, suffira pour un entretien. Bilan : un mode d’alimentation très facile à suivre sur une longue, très longue période.

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Les jours “riches en glucides”
Les jours high carb, on mange les mêmes aliments, mais aussi des légumes racines (carottes, panais), des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…), des céréales et des pseudo-céréales (riz, pâtes, pain, muesli, quinoa…), des fruits (tous) en plus grande quantité, des graines (chia…).

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Les jours “low carb”
Les jours low carb, on consomme du poisson, des œufs, de la viande, des légumes verts, des fruits très peu sucrés (fraises, baies type framboises, cassis…) et en quantité contrôlée.

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Les aliments à oublier absolument
Les sucreries sous toutes les formes : bonbons, gâteaux, jus, sodas. Toutes les préparations à base de céréales raffinées (pain blanc, céréales de petit déj, barres de céréales…). Les fruits sous forme de préparations industrielles que ce soit en conserve ou aux rayons frais ou surgelés. Les jus, nectars, boissons aux fruits. Les yaourts et autres desserts fruitiers additionnés de sucre. Et les légumes déjà cuisinés (préparations industrielles aux rayons frais, surgelés ou en conserve).

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