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Pépins de raisin, colza, lin, noix… Quelle huile choisir pour sa santé ?

Les huiles végétales font partie de notre quotidien pour cuire et assaisonner nos plats. Voici les intérêts et les usages de 15 huiles végétales.

L’huile végétale est un corps gras fabriqué à partir de produits oléagineux, que ce soit des graines (lin, sésame, colza, etc.) ou des fruits (amandes, noix, raisin, olives, etc.). Elle se distingue de l’huile essentielle, obtenue quant à elle grâce à la distillation par vapeur d’eau de plantes aromatiques, et dont les composés sont bien plus concentrés.

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Bienfaits des huiles alimentaires

Les huiles sont bénéfiques à plusieurs titres pour l’organisme. Bien que leurs spécificités ne soient pas les mêmes selon les variétés, elles subsistent (dans leur ensemble) source de :

  • les graisses monoinsaturées, ou oméga-9, qui empêchent le maintien du taux de bon cholestérol dans le sang, et contribuent à limiter le risque de développement des pathologies cardiovasculaires ;
  • oméga-6 et 3, des graisses polyinsaturées qui possèdent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Elles jouent également un rôle dans la synthèse des molécules ;
  • la vitamine E, un antioxydant qui contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, et à lutter contre des pathologies liées à la dégénérescence maculaire (comme la DMLA).

Toutes les huiles végétales ne présentant pas les mêmes teneurs en vitamines et oméga, c’est pourquoi il est conseillé de varier leurs utilisations pour profiter de l’ensemble de leurs bienfaits, et éviter tout déséquilibre dans les apports nutritionnels. Néanmoins, il est recommandé de ne dépasse pas une consommation de 2 à 4 cuillères à soupe par jour (cuisson et assaisonnements compris !). En effet, les huiles végétales sont des corps gras composés de lipides, dont la surconsommation demeure pour l’organisme.

Il convient également de prêter attention aux huiles contenues dans les produits transformés. Elles comprennent des acides gras trans, qui augmentent les risques cardiovasculaires. Leur consommation doit donc rester exceptionnelle.

Utilisations des huiles végétales en cuisine

Ces condiments n’ont pas tous vocation à être employés de la même manière. En effet, il convient de respecter le point de fumage de ces produits (c’est-à-dire la température maximale qu’ils peuvent supporter), pour ne pas que certains de leurs éléments ne deviennent toxiques au contact d’une chaleur trop importante.

C’est pourquoi certaines huiles seront privilégiées pour la cuisson, tandis que d’autres ne pourront être employées qu’à cru, en condimentation d’un plat ou d’une salade :

  • pour l’agrément des salades ou des plats : l’huile de noix, de lin, de noisette, d’argan, d’avocat, mais également les huiles qui peuvent être employées en cuisson ;
  • verser la cuisson à la poêle : olive, sésame (cuisson douce et rapide), colza, coco.
  • verser la friture (avec modération !) : arachide, maïs, pépin de raisin.

Pour sélectionner avec soin son huile alimentaire, il est recommandé de privilégier celles qui contiennent la mention “pression à froid”, dont la méthode d’extraction permet de sauvegarder les propriétés des plantes. Elles se distinguent des extractions à chaud ou par solvant, qui peut être bien moins qualitatif, et dont la mention n’est pas obligatoire.

Les huiles végétales sont des condiments qui entrent dans l’équilibre alimentaire du quotidien. Pour les utiliser à bon escient, il est conseillé de les consommer avec modération, et d’utiliser des huiles différentes tout au long de la semaine. Ce diaporama présente d’ailleurs une sélection de 15 huiles, plus ou moins communes, pour agrémenter et varier les saveurs des repas.

Sources :

  • Les acides gras trans, Anses
  • Bienfaits santé des huiles végétales, Jabeen Begum, Webmd, 21/06/2021
  • L’huile de pépins de citrouille extraite de Cucurbita maxima améliore les troubles urinaires dans la vessie hyperactive humaine, Nishimura Mie, Ohkawara Tatsuya, Sato Hiroji, Takeda Hiroshi, Nishihira Jun, J Tradit Complément Médicaljanvier-mars 2014

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© Shutterstock / mama_mia

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Huile d’arachide
Issue de la cacahuète, cette huile contient une teneur importante en oméga-9 et oméga-6, ainsi qu’en protéines végétales et vitamine E. Elle contribue à maintenir un taux normal de sucre dans le sang, ainsi qu’à prévenir les troubles cardio-vasculaires et digestifs (si elle est régulièrement associée à des huiles riches en oméga-3). Elle peut être employée à très haute température (idéale pour les plats sautés au wok !). Néanmoins, elle est déconseillée aux personnes allergiques aux fruits à coque, ainsi qu’aux femmes enceintes.

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Huile d’argan
Si elle est plus particulièrement connue pour ses propriétés nourrissantes, son goût subtil, proche de la noisette, est employée dans les cuisines marocaines et algériennes. Elle comprend une forte teneur en oméga-6 et oméga-9, bonnes pour le cœur, et en vitamine E, qui contribue à la bonne santé des yeux, de la peau et des cheveux. Plutôt, elle s’utilise avec modération pour relever subtilement les plats épicés, les poissons et les gâteaux, après cuisson.

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Huile d’avocat
Cette huile, aux propriétés proches de celle de l’huile d’olive, peut être employée en assaisonnement ou en cuisson (elle demeure néanmoins coûteuse). Elle comprend une bonne teneur en acides gras monoinstarurés, ce qui signifie qu’elle contribue à abaisser le taux de cholestérol LDL, qui contribue au développement des maladies artérielles et cardiaques. L’huile d’avocat comprend également de la vitamine E ainsi que de la lutéine (un pigment), qui toutes deux jouent un rôle dans la santé des yeux et la prévention des troubles de la vision. Elle n’est pas conseillée néanmoins aux personnes qui consomment des anticoagulants.

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5/15 –

Huile de coco
Sa saveur exotique prononcée conviendra à la fois aux plats sucrés et salés. Cette huile, qui a la particularité de figurer à température ambiante, peut être employée telle quelle, ou bien chauffée (mais non frite) pour cuire et assaisonner les légumes. Elle comprend une bonne teneur en antioxydants (notamment en polyphénols et flavonoïdes), qui joue un rôle de prévention contre les inflammations, le diabète de type 2 et la protection du cerveau. Néanmoins, cette huile doit être utilisée avec modération, car elle comprend une très forte teneur en acide gras saturé.

© Shutterstock / Tasha Cherkasova

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Huile de graine de courges
Avec sa légère saveur proche de la noisette, l’huile de pépin de courges s’emploie uniquement à froid dans les assaisonnements. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui présentent des problèmes d’hypertrophie de la prostate ou des troubles urinaires, notamment la nycturie (besoin d’uriner fréquemment la nuit).

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7/15 –

Huile de colza
Cette huile est très riche en oméga-3 et comprend une bonne teneur en oméga-6, tout deux intéressants pour la santé du cerveau et du système cardio-vasculaire. Elle est également riche en vitamine E, qui contribue à lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle s’emploie tout aussi bien en assaisonnement de crudités que pour cuire les aliments (sans dépasser néanmoins les 150°). Son goût plutôt neutre s’associe avec des huiles plus parfumées.

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8/15 –

Huile de lin
L’huile de lin ne supporte pas la cuisson, et elle s’emploie plutôt dans des sauces froides pour relever des salades ou un smoothie salé. L’huile de lin comprend une teneur importante en oméga-3, bonne pour la santé du cœur, du cerveau et pour réduire les risques d’inflammations. Il semblerait également que cette huile soit bénéfique en cas de constipation ou de déshydratation.

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9/15 –

Huile de noix
Cette huile végétale est idéale pour assaisonner les salades, et elle ne peut pas être chauffée. Sa teneur en oméga-3 et 6 est idéale pour maintenir une bonne santé de la peau. Cette huile contribue, de plus, à prévenir les troubles neurologiques et les maladies cardio-vasculaires, grâce notamment à sa teneur en polyphénols. Elle se conserve de préférence au réfrigérateur.

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15/10 –

Huile de noisette
Favorisée dans le monde des cosmétiques pour ses pouvoirs adoucissants et régulateurs pour le sébum, elle est également très digeste en cuisine, et elle contribue à prévenir les maladies cardio-vasculaires et les anémies en fer. Elle conviendra particulièrement aux assaisonnements à crus, ou bien encore pour relever les légumes cuits à la vapeur.

© Shutterstock / Narsil

11/15 –

Huile de maïs
Cette huile est très riche en vitamine E, qui participe à la protection cellulaire et permet donc de freiner les effets du vieillissement. Elle possède également une forte teneur en oméga 6. Elle convient notamment aux personnes qui possèdent du cholestérol. Elle peut être employée pour les cuissons mais pas pour les fritures. Encore peu courante en Europe, elle peut se retrouver en épicerie fine. Il est plus courant de retrouver des huiles raffinées, mais il est conseillé de privilégier celles qui sont extraites à froid.

© Shutterstock / joanna wnuk

12/15 –

Huile de pépins de raisin
Cette huile a la particularité d’avoir un goût plutôt neutre, qui lui permet de ne pas modifier la saveur des aliments. Elle peut d’ailleurs être utilisée pour une cuisson à température élevée (200°). Elle comprend une teneur importante en oméga-6 et en vitamine E, et ses propriétés antioxydantes contribuent à lutter contre certains cancers. De plus, ce condiment est intéressant pour faciliter la bonne coagulation du sang.

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13/15 –

Huile de tournesol
De goût relativement neutre, l’huile de tournesol s’emploie pour les salades et les cuissons. Elle possède une forte teneur en vitamine E et Oméga-6. Néanmoins, elle est relativement pauvre en oméga-6. C’est pourquoi il est conseillé de consommer 1 à 2 fois par semaine, et d’alterner son utilisation avec une autre huile telle que l’huile de noix ou de colza.

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Pot en verre d’huile de sésame et de graines de sésame crues dans une pelle en bois avec un sac en toile de jute sur une table en bois. Concept de fond de sésame non cuit avec espace de copie ; ID Shutterstock 1706800627; bon_de_commande : Top Santé ; métier : Coppola-Xaillé Anne ; client : Santé – huiles végétales

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15/15 –

Huile de sésame
Cette huile à la saveur prononcée (et encore plus lorsque les graines sont grillées !) conviendra à la fois à l’assaisonnement à cru, aux poêlées et aux marinades. Elle contient notamment de la sésamine et de la lécithine, tous deux anti-oxydants, ainsi que des oméga-6 et oméga-9. Cette huile contribue à réguler l’appétit.

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