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voici les aliments à privilégier pour protéger les artères

Pas de privations, on peut continuer à consommer des graisses saturées mais avec parcimonie

Un taux de cholestérol qui dépasse le seuil autorisé ne rime pas avec la prise de statines, les médicaments hypocholestérolémiants de référence. Car cette « surdose » est due, la plupart du temps à une alimentation trop riche. En cause : une consommation excessive d’acides gras saturés qui se trouvent, principalement, dans les aliments d’origine animale (beurre, crème fraîche, fromages, viande rouge, charcuterie, saindoux), certaines huiles végétales tropicales (huiles de palme et de coco), et quantité de produits industriels dits ultra-transformés (pizzas surgelées, nuggets…).

Le danger ? « Ces acides gras saturés possèdent le dépôt de cholestérol sur la paroi des artères (on parle de plaques d’athérome), les encrassent et diminuent le débit sanguin, développent les risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’infarctus, l’AVC et l’artérite », résume le Pr Jean-Michel Lecerf, endocrinologue, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille et auteur de l’ouvrage le Cholestérol décrypté (Santé Solaire).

Où en suis-je ?

L’hypercholestérolémie est silencieuse et asymptomatique, sauf accident vasculaire, le dernier stade de cette maladie. Ce n’est généralement qu’à l’occasion d’une prise de sang, prescrite par le médecin, que l’on s’en rend compte. Pour cette raison, un bilan lipidique est recommandé tous les cinq ans, à partir du moment où certains facteurs de risque sont réunis (alimentation riche, prise de poids, sédentarité).

Deux protéines sont responsables du transport de cholestérol dans le sang. D’une part, les lipoprotéines de haute densité (HDL), se rattachant au bon cholestérol, amènent vers le foie le surplus de cholestérol éliminé dans les organes afin qu’il soit éliminé. D’autre part, les lipoprotéines de basse densité (LDL), correspondant au mauvais cholestérol, partent du foie et distribuent l’excès de cholestérol aux organes. Le taux de cholestérol total inclut les taux HDL et LDL ainsi qu’un cinquième du taux de triglycérides, des graisses fabriquées à partir des aliments que nous ingérons. En l’absence de risque cardio-vasculaire, on considère que le taux de cholestérol total doit être inférieur à 2 g/l. Le taux de HDL doit être supérieur à 0,4 g/l. Mais c’est surtout le taux de LDL que les médecins analysent : il ne doit pas dépasser 1,6 g/l.

Néanmoins, ce dernier seuil est examiné au cas par cas et peut être revu à la baisse en fonction du sexe, de l’âge du patient, de son indice de masse corporelle (IMC), de ses antécédents cardiaques, de son hygiène de vie (tabagisme, sédentarité…) et d’éventuelles maladies.

Avantage de fibres et d’oméga 3

Lorsque le taux de « mauvais cholestérol » ou cholestérol LDL dépasse de peu le seuil fixé, « les recommandations officielles proposent en première intention de revoir la composition des menus du patient », explique le Dr Laurence Benedetti, nutritionniste. Changer de mode alimentaire ne revient pas à multiplier les privations en supprimant toute matière grasse animale. « C’est la meilleure façon de s’alimenter de manière déséquilibrée, en se jetant sur tout le reste et/ou de compenser par un excès d’aliments sucrés », alerte le Dr Lecerf. L’idée est de continuer à consommer des graisses saturées, mais avec parcimonie : une noix de beurre le matin, quatre œufs au maximum par semaine (le cholestérol de l’œuf est concentré dans le jaune), de la charcuterie une seule fois par semaine…

« Longtemps, le corps médical s’est focalisé sur la chasse aux acides gras saturés. Mais le discours a évolué ces dernières années. Désormais, on privilégie les bienfaits de nutriments protecteurs qui vont faire baisser le taux de cholestérol LDL, mais aussi diminuer le risque cardio-vasculaire dans sa globalité », explique le spécialiste. Il est donc conseillé d’augmenter l’apport en fibres, car celles-ci diminuent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal, et de faire le plein d’antioxydants, parce qu’ils autorisent les parois artérielles. De même, l’alimentation devra privilégier les « bonnes graisses », en particulier les acides gras polyinsaturés de type oméga 3, qui auront un effet positif sur les taux de lipides sanguins.

Adopter le régime crétois

Également appelé régime méditerranéen, c’est la référence en matière d’alimentation bénéfique pour le cœur et les artères. Signe particulier, il fait la part belle aux fruits et aux légumes, riches en fibres et en antioxydants, que l’on retrouve à chaque repas. Il faut arriver à cinq portions par jour : légumes verts et/ou crudités midi et soir + 2 fruits par jour. Autres sources de fibres : les céréales complètes (pain, pâtes, riz) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés, soja).

En pratique, des céréales complètes, voire semi-complètes pour les intestins irritables, entre une et trois fois par jour : une tranche de pain le matin et les tiers d’une assiette de riz le midi, par exemple. Les légumineuses, elles, doivent être inscrites au menu deux ou trois fois par semaine : comptez 60 g de poids sec par portion pour les femmes et 80 g pour les hommes. L’alimentation méditerranéenne se compose, bien sûr, de poissons, en particulier de poissons gras comme le maquereau, la sardine et le hareng, qui apporte des oméga 3. On met donc ces protéines de la mer dans l’assiette au moins deux fois par semaine.

Les autres jours, les aliments carnés devront, eux, être consommés avec modération, à un seul repas, en préférant les viandes maigres (volaille, lapin) aux viandes rouges (bœuf, porc, agneau ou mouton).

Vous avez dit phytostérols ?

Évidemment, qui dit régime crétois dit aussi olives. Comme tous les oléagineux, elles contiennent des phytostérols, des lipides végétaux. « Leur structure moléculaire étant proche de celle du cholestérol, ces lipides entrent en compétition avec lui et l’empêchent de traverser la paroi intestinale. Il ne passe donc pas dans le sang et est éliminé dans les selles », précise le Dr Benedetti, qui conseille à ses patients d’intégrer naturellement des aliments riches en phytostérols dans leur alimentation. Ce qui signifie des noix ou des amandes en guise d’en-cas (bien mieux que des biscuits !) et des huiles végétales vierges d’olive, de noix et de colza dans les salades.

Toutes les études habituelles montrent qu’un apport quotidien de 2 g de phytostérols, soit dix fois les apports, permet d’abaisser le taux sanguin de cholestérol LDL en moyenne de 8 à 12 %. Cela fonctionne chez 70 à 80 % des patients, les autres étant non-répondeurs, pour des raisons génétiques. Il reste que le recours aux produits industriels enrichis en phytostérols (yaourt, margarine…) n’est pas recommandé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

« étude n’a démontré leur intérêt sur la régression de la plaque d’athérome et sur le risque cardio-vasculaire Aucune », commente le Dr Lecerf. De plus, la prise de ces produits diminue les taux sanguins de caroténoïdes, des antioxydants protecteurs naturels qui protégeraient des accidents cardiaques. Côté laitages, les produits maigres comme le lait écrémé ou demi-écrémé et les yaourts (deux par jour) ont une place privilégiée. En revanche, la consommation de fromages sera limitée à 30-40 g par jour, afin de modérer l’apport calorique.

Le cholestérol a du bon !

Ne le considérez pas uniquement comme un ennemi. Il est en effet indispensable au bon fonctionnement de l’organisme : entretien des membranes cellulaires, synthèse de la vitamine D, des hormones sexuelles et surrénaliennes, dont le cortisol. Et le cholestérol participe également à la production des acides biliaires, nécessaire à la digestion des graisses.

Beurre ou margarine ? Un podcast pour mieux comprendre

Pas de salades ! Le podcast de Version Femina, qui démonte les idées reçues dans le domaine de l’alimentation, consacre un épisode au match beurre-margarine. A écouter si vous souhaitez enfin savoir ce que valent les margarines et si vous pouvez les substituer au beurre, notamment dans les cas d’excès de cholestérol ou de maladie cardio-vasculaire.

À découvrir également : Le régime nordique fait ses preuves pour réduire le taux de cholestérol

Trois mois pour obtenir des résultats

Ces bonnes habitudes alimentaires demandent derrière (re)passer les fourneaux, afin de maîtriser sa consommation, en abandonnant les plats préparés, sauf à scruter leur composition. Diversifiée et équilibrée, cette nouvelle façon d’aborder les repas au quotidien « peut faire flancher le taux de cholestérol LDL de 10 à 30 % en l’espace de trois mois », indique le Pr Lecerf. Ce qui évite le recours aux médicaments ou en diminue les doses. Quid des compléments alimentaires à base de levure de riz rouge ? Ils contiennent des statines naturelles qui ont les mêmes effets secondaires que leurs homologues de synthèse, en particulier des troubles digestifs (nausées, affaiblies…), des crampes et des douleurs musculaires. On oublie donc.

Si la thérapie nutritionnelle passe uniquement par les aliments, elle doit s’accompagner d’autres mesures. En complément, il est donc utile de perdre du poids si besoin, de pratiquer une activité physique régulière (a minima 30 minutes de marche par jour) et d’arrêter le tabac. Bien évidemment, ce changement d’hygiène de vie, s’il se révèle efficace, devra être maintenu durablement. Ce serait dommage de mettre un terme au cercle vertueux amorcé…

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